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Pourquoi vos genoux vous font-ils souffrir après chaque entraînement?
Vous jouez au volleyball trois fois par semaine depuis un an. Votre smash s'améliore. Mais cette douleur juste en dessous de la rotule refuse de partir. Elle commence comme une gêne après l'entraînement, puis devient un élancement aigu chaque fois que vous sautez pour un spike. Vous modifiez votre approche, mais rien ne change. Vous vous demandez si vous devriez arrêter complètement.
Cette histoire est celle de milliers de joueurs de volleyball. Un athlète élite, pratiquant entre 16 et 20 heures par semaine, peut effectuer 40 000 spikes ou plus dans une saison unique (Reeser et al., 2010). Ce volume énorme de sauts explosifs place un stress immense sur les genoux, les chevilles et les épaules, expliquant pourquoi les blessures musculosquelettiques sont si fréquentes dans ce sport.
L'analyse de tâche en volleyball révèle des patterns biomécaniques complexes, des charges articulaires spécifiques et des stratégies précises de prévention des blessures. Cet article explore les muscles clés activés pendant le spike et l'atterrissage, identifie ce qu'il faut entraîner pour la stabilité et ce qu'il faut relâcher pour la mobilité, basé sur des études électromyographiques (EMG) et biomécaniques scientifiques.
1. Les muscles clés activés pendant le spike
Les muscles de l'épaule mesurés par EMG
Une étude publiée dans PubMed (Rokito et al., 1998), citée 153 fois, a décrit le pattern électromyographique et les intensités relatives de huit muscles de l'épaule pendant le service et le spike de volleyball chez 15 athlètes de niveau professionnel ou collégial. L'analyse EMG était synchronisée avec cinématographie haute vitesse pour discerner les phases du spike et du service.
Pendant le spike, le deltoïde antérieur et le supraspinatus fonctionnaient ensemble pour élever et placer l'humérus à travers toutes les phases. Pendant le cocking (armement), l'infraspinatus et le teres minor agissaient ensemble pour faire une rotation externe de l'humérus. Pendant l'accélération, cependant, ces muscles se comportaient indépendamment. L'activité du teres minor restait haute, alors que l'activité de l'infraspinatus déclinait.
Les muscles de la paroi antérieure (subscapularis, pectoralis major, latissimus dorsi) fonctionnaient pour décélérer l'humérus pendant le cocking et agissaient comme rotateurs internes pendant l'accélération. Les activités musculaires enregistrées pour le service suivaient des patterns similaires à ceux vus pour le spike, mais avec des amplitudes plus faibles. Ces données illustrent la séquence complexe d'activité musculaire de l'épaule nécessaire pour jouer au volleyball compétitif (Rokito et al., 1998).
Les phases distinctes du spike et leur activation
Une étude plus récente (Miura et al., 2020), citée 22 fois, a évalué l'activation de 10 muscles de l'épaule dominante en utilisant EMG de surface chez 11 joueurs masculins de volleyball, pendant le spike en position statique debout. L'étude a examiné quatre phases distinctes : wind-up (préparation), cocking (armement), acceleration (accélération), deceleration (décélération) et follow-through (suivi).
Pendant la phase wind-up, l'activation du trapèze supérieur, du serratus anterior et du deltoïde antérieur était supérieure à 40% de la contraction volontaire isométrique maximale (MVIC), avec l'activation des autres muscles étant inférieure à 25% MVIC. Pendant la phase cocking, le trapèze inférieur (52% MVIC), le serratus anterior (58% MVIC) et le deltoïde antérieur (64% MVIC) étaient hautement actifs pour la position standard.
Pendant l'accélération, le trapèze moyen montrait 62% MVIC pour la position standard. Les résultats sont généralement en accord avec ceux de Rokito et al., qui ont investigué les patterns de recrutement musculaire de l'épaule pendant le spike chez des joueurs masculins de volleyball, avec des différences dans les détails spécifiques expliquées par les différences dans le type d'électrode EMG utilisée (surface vs électrodes fines) et la position de spike (debout statique vs saut) (Miura et al., 2020).
Les muscles des membres inférieurs pendant le spike jump
Une étude récente (Chen et al., 2025), citée 1 fois, a analysé l'activation neuromusculaire et les contributions spécifiques de position pendant le spike jump en volleyball. L'EMG intégrale (iEMG) a montré que différents muscles jouent différentes fonctions dans les diverses étapes du spike jump.
Les muscles contribuant principalement sur la jambe droite incluaient le vastus lateralis, le vastus medialis, le tibialis anterior et le rectus femoris, avec des pourcentages de contribution iEMG relative de 20,04%, 14,44%, 10,87% et 8,01% respectivement, totalisant 53,35%. La jambe droite portait la charge principale pendant le take-off.
Cette analyse quantitative de l'activation musculaire pendant le spike jump fournit des insights précieux pour comprendre les demandes biomécaniques et concevoir des programmes d'entraînement spécifiques. Les quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris) sont clairement les muscles dominants pour générer la puissance de saut verticale nécessaire au spike efficace.
2. Les blessures fréquentes en volleyball
Les entorses de cheville dominent les statistiques
Les blessures aux membres inférieurs comptent pour plus de 55% de toutes les blessures de match et d'entraînement en volleyball féminin NCAA, avec les entorses ligamentaires de cheville représentant 44,1% des blessures de match et 29,4% des blessures d'entraînement (Agel et al., 2007). Un total de 2216 blessures de plus de 50 000 matchs et 4725 blessures de plus de 90 000 entraînements ont été rapportées sur 16 ans.
Les entorses de cheville sont extrêmement communes en volleyball, se produisant le plus souvent quand un joueur atterrit d'une attaque ou d'un bloc et entre en contact avec le pied d'un autre joueur. Ce mécanisme de blessure est cohérent avec le mécanisme de blessure par contact joueur-à-joueur rapporté. Bien que les entorses de cheville soient souvent considérées comme mineures comparées à d'autres blessures (par exemple, les déchirures ligamentaires du genou), les données suggèrent que les entorses de cheville sont un problème significatif pour les joueurs de volleyball en termes de fréquence et de sévérité, comptant pour environ 23% de toutes les blessures résultant en 10 jours ou plus loin de l'activité.
Dans une étude plus récente (Arundale et al., 2024), la cheville était la location de blessure la plus commune malgré l'âge et le genre, représentant la blessure la plus commune dans toutes les positions sauf pour le libéro. Un total de 47,4% des blessures de cheville étaient causées par contact avec un autre joueur, et 25,4% étaient rapportées comme trauma non-contact. Seulement 4,4% étaient dues à la surutilisation.
La tendinopathie patellaire chez les sauteurs
Le genou était la deuxième location de membre inférieur la plus commune, comptant pour 15,2% de toutes les blessures. C'était la deuxième location la plus commune pour toutes les positions sauf pour les passeurs et était la blessure de surutilisation la plus commune globalement (Arundale et al., 2024).
La tendinopathie patellaire était la cause la plus commune de blessures de genou par surutilisation chez les joueuses de volleyball de lycée et collège (Agel et al., 2007). La tendinopathie patellaire, ou jumper's knee (genou du sauteur), est souvent causée par une blessure répétitive chronique au tendon patellaire. Ce type de blessure peut mener à un microtraumatisme dans le tendon, causant douleur et sensibilité au genou. Cette condition est la plus commune parmi les athlètes qui s'engagent dans des activités qui impliquent beaucoup de sauts ou mouvements explosifs, comme le volleyball et le basketball (Almansoof et al., 2023).
Une étude de suivi à long terme (Sprague et al., 2024) a investigué si les limitations en fonction du genou et les changements structurels persistaient au-delà de la carrière athlétique de jeunes volleyeurs élites. De 37 athlètes avec jumper's knee à la baseline, 7 (19%) ont arrêté le volleyball compétitif directement à cause des problèmes de jumper's knee, et cela a influencé la décision d'arrêter dans 14 cas additionnels. Les scores VISA-P étaient significativement plus bas dans les genoux diagnostiqués avec jumper's knee (81) comparés aux genoux sains (90) au suivi moyen de 11,4 ans après.
Les blessures d'épaule chez les attaquants
L'épaule était la deuxième location la plus commune de blessure, représentant 5% de toutes les blessures dans le volleyball international élite (Arundale et al., 2024). Au niveau collégial, l'épaule et les blessures main-poignet représentaient chacune environ 9% de toutes les blessures (Agel et al., 2007).
Reeser et al. ont déterminé que les athlètes qui effectuent le jump serve sont plus susceptibles d'expérimenter des problèmes d'épaule que ceux qui utilisent le float serve. Pas surprenant, les joueurs qui se spécialisent dans l'aspect d'attaque du jeu (par exemple, les frappeurs extérieurs, les opposés et les bloqueurs centraux) sont plus susceptibles de développer douleur et dysfonction d'épaule (Reeser et al., 2010).
Une étude a trouvé que la force de réaction articulaire gléno-humérale maximale pendant le spike était plus grande chez les joueurs masculins que chez les joueuses. L'abduction de l'épaule au moment du contact de balle était approximativement 130 degrés pour toutes les habiletés, ce qui est substantiellement plus grand que celui précédemment rapporté pour les athlètes féminines effectuant des services de tennis ou des lancers de baseball. Parce que les cinétiques de l'épaule étaient les plus grandes pendant le spike, le joueur de volleyball avec symptômes de surutilisation de l'épaule peut souhaiter réduire le nombre de répétitions effectuées pendant l'entraînement (Reeser et al., 2010).
3. Quels muscles entraîner pour la prévention
Les rotateurs de la coiffe pour la stabilité de l'épaule
Le prédicteur unique le plus important pour les blessures d'épaule en volleyball est la faiblesse des rotateurs de la coiffe. Conséquemment, la pierre angulaire de tous les programmes de prévention de blessures d'épaule est de renforcer les rotateurs de la coiffe (ShoulderSphere, 2019).
Plus important que de renforcer les quatre muscles rotateurs de la coiffe est d'entraîner comment les quatre muscles fonctionnent à l'unisson pour effectuer le mouvement désiré. C'est là que réside la différence entre renforcement et entraînement fonctionnel. Les rotateurs de la coiffe doivent exécuter trois fonctions principales : initiation du mouvement du bras, stabilité de l'épaule pour permettre l'accélération, et décélération de l'épaule.
La fonction des rotateurs de la coiffe est de maintenir la stabilité articulaire de l'épaule à travers tous les amplitudes de mouvement de l'épaule. Ceci peut seulement être accompli par l'activation synergistique coordonnée des quatre muscles rotateurs de la coiffe, exactement comme une symphonie bien orchestrée, travaillant ensemble comme une unité musculaire fonctionnelle unique (ShoulderSphere, 2019).
Pendant le spike, les rotateurs de la coiffe doivent créer plus de 400 livres de force en moins d'un dixième de seconde, tout en essayant de garder l'articulation de l'épaule en place. Ce qui rend les rotateurs de la coiffe exceptionnellement susceptibles à la blessure n'est pas seulement la puissance requise, mais les ajustements rapides nécessaires en répondant aux changements de directions du mouvement de l'épaule.
Les stabilisateurs scapulaires pour le positionnement optimal
Les muscles périscapulaires jouent un rôle critique dans le maintien de la position scapulaire optimale pendant le spike. Le serratus anterior est essentiel pour la protraction et la rotation vers le haut de la scapula. L'étude EMG de Miura et al. (2020) a montré que le serratus anterior était hautement actif (58% MVIC) pendant la phase de cocking.
Le trapèze moyen et inférieur sont responsables de la rétraction et de la dépression scapulaire. L'étude a montré que le trapèze inférieur atteignait 52% MVIC pendant le cocking et le trapèze moyen 62% MVIC pendant l'accélération. Ces muscles travaillent en synergie pour stabiliser la scapula contre les forces massives générées pendant le spike.
Les rhomboïdes contribuent aussi à la rétraction scapulaire. Un déséquilibre entre les protracteurs (serratus anterior) et les rétracteurs (trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes) peut mener à une dyskinésie scapulaire, augmentant le risque d'impingement de l'épaule et de blessures des rotateurs de la coiffe.
Le renforcement excentrique des quadriceps
Le renforcement des quadriceps, particulièrement avec emphase excentrique, est crucial pour prévenir la tendinopathie patellaire. Une étude a examiné si la stratégie d'atterrissage pourrait être un facteur de risque pour le développement de cette blessure (Richards et al., 2007). Les patients avec jumper's knee étaient divisés en un groupe asymptomatique avec jumper's knee précédent (PJK) et un groupe symptomatique avec jumper's knee récent (RJK).
La haute fréquence de mouvements d'atterrissage en volleyball et cette stratégie d'atterrissage effectuée par PJK peuvent collectivement être vues comme un facteur de risque pour la tendinopathie patellaire. Richards et al. avaient déjà montré une relation entre le taux de développement du moment extenseur du genou pendant l'atterrissage d'un spike jump et la présence de tendinopathie patellaire (cités dans Richards et al., 2007).
Le renforcement excentrique des quadriceps aide à augmenter la capacité du tendon patellaire à absorber les forces pendant l'atterrissage. Des exercices comme les squats excentriques sur déclin, le heavy slow resistance training et le leg press excentrique sont efficaces pour construire la tolérance du tendon aux charges élevées répétées.
La force des muscles de la hanche pour le contrôle du valgus
Les muscles de la hanche, particulièrement les fessiers moyen et petit, sont essentiels pour contrôler le valgus du genou pendant l'atterrissage. Un guide de prévention note que placer une bande de résistance autour des cuisses (juste au-dessus des genoux) aidera à activer et renforcer certains muscles de la hanche pour fournir une stabilité latérale ou de côté à côté des genoux lors du saut et de l'atterrissage (Powercore360, 2019).
Idéalement, l'athlète devrait s'entraîner pour avoir le genou (la rotule) et les orteils pointant dans la même direction lorsqu'elle saute et atterrit. Les genoux qui buckle vers l'intérieur l'un vers l'autre lors de la préparation au saut sont communément crus être un signe de faiblesse des muscles de la hanche qui sont responsables de contrôler le mouvement des cuisses et dans ce cas l'articulation du genou latéralement.
Une étude a trouvé qu'un atterrissage run-back après un bloc, par opposition à un atterrissage step-back, était associé à un moment de valgus significativement plus élevé dans le genou du membre inférieur droit. Le moment de valgus le plus élevé, qui est considéré comme un facteur de risque pour les blessures du LCA, se produit pendant le type d'atterrissage run-back (Zahradnik et al., 2014).
4. Quels muscles relâcher pour la mobilité
Les muscles pectoraux raccourcis
Les joueurs de volleyball tendent à développer des muscles pectoraux raccourcis (pectoralis major et pectoralis minor) en raison du volume élevé de mouvements de rotation interne et d'adduction horizontale pendant le spike. Ces muscles raccourcis contribuent à la protraction scapulaire et à la rotation interne excessive de l'épaule.
Le raccourcissement chronique des pectoraux crée un pattern de syndrome croisé supérieur où les muscles thoraciques antérieurs deviennent tendus et hyperactifs, tandis que les muscles périscapulaires profonds deviennent faibles et inhibés. Ce déséquilibre affecte directement la biomécanique de l'épaule pendant le spike et augmente le risque d'impingement.
Des étirements spécifiques des pectoraux devraient être effectués incluant l'étirement au cadre de porte où le bras est placé à 90 degrés d'abduction et de rotation externe contre un cadre de porte, puis le corps est tourné pour créer un étirement à travers le pectoral. Des variations à différents angles ciblent différentes fibres du pectoralis major.
La capsule postérieure de l'épaule
Les joueurs de volleyball développent souvent une raideur de la capsule postérieure de l'épaule, limitant la rotation interne. Ce changement en amplitude de mouvement vers une rotation externe augmentée est un ajustement aux demandes sur l'articulation gléno-humérale.
L'étirement de la capsule postérieure est crucial pour restaurer la rotation interne et prévenir l'impingement antérieur. L'étirement horizontal d'adduction (cross-body stretch) où le bras est tiré à travers le corps cible spécifiquement la capsule postérieure. Le sleeper stretch en position couchée sur le côté avec rotation interne passive est aussi efficace.
Une capsule postérieure raide force l'humérus à glisser antérieurement pendant la rotation externe, augmentant le stress sur les structures antérieures de l'épaule incluant le labrum et les rotateurs de la coiffe. Restaurer la mobilité de la capsule postérieure permet une cinématique gléno-humérale normale.
La mobilité de la cheville pour l'atterrissage sécuritaire
La mobilité de la cheville, particulièrement la dorsiflexion, est critique pour un atterrissage sécuritaire. Une étude a révélé que l'utilisation d'angles de dorsiflexion de cheville plus grands pendant l'atterrissage peut être une solution efficace pour réduire la charge d'impact du genou (Xu et al., 2024).
Les mollets raccourcis (gastrocnemius et soleus) limitent la dorsiflexion de cheville nécessaire pour l'atterrissage sécuritaire et l'absorption de choc. Sans flexion adéquate de la cheville, les genoux se déplacent vers l'avant (ce qui augmente la charge sur l'articulation du genou) et les hanches ne se plient vraiment pas beaucoup ni le pelvis ne se déplace vers l'arrière (ce qui réduirait la charge sur les genoux en répartissant les forces sur les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les mollets) (Powercore360, 2019).
Sans rentrer trop profondément dans l'anatomie et la physiologie, si un athlète plie simplement ses chevilles, genoux et hanches lorsqu'il atterrit, de bonnes choses se produisent. Plier ces articulations engage plusieurs des muscles des jambes qui travailleront pour essentiellement réduire les forces sur l'articulation du genou et mieux contrôler le mouvement vers l'avant du tibia, ce qui diminuera dramatiquement le risque de blessures du LCA.
Les flexeurs de la hanche et les ischio-jambiers
Les flexeurs de la hanche peuvent devenir tendus chez les joueurs de volleyball, affectant la mécanique d'atterrissage et la position de squat défensive. Des flexeurs de hanche raccourcis limitent l'extension de la hanche, forçant une compensation à travers la colonne lombaire et augmentant le risque de douleur lombaire.
Les ischio-jambiers doivent être étirés mais aussi renforcés excentriquement pour le contrôle de décélération pendant l'atterrissage. Une des stratégies communes de prévention de blessures liées au mouvement pour aider à réduire la charge sur le LCA est en engageant les muscles ischio-jambiers (excentriquement). En enseignant à l'athlète de déplacer son pelvis et ses fesses vers l'arrière lorsqu'ils atterrissent, cela aide à engager les ischio-jambiers de cette manière (Powercore360, 2019).
La flexibilité des ischio-jambiers affecte aussi la mécanique du genou. Des ischio-jambiers raccourcis peuvent augmenter la tension antérieure sur le tibia pendant l'atterrissage, augmentant potentiellement le stress sur le LCA.
5. L'approche intégrée chez Spécifik Performance
L'évaluation biomécanique spécifique au volleyball
Chez Spécifik Performance, notre approche pour les joueurs de volleyball commence par une évaluation biomécanique complète spécifique aux demandes du sport. Nos professionnels évaluent la mobilité de la cheville en dorsiflexion (essentielle pour l'atterrissage sécuritaire), la position scapulaire au repos et pendant le mouvement d'élévation du bras, l'amplitude de mouvement de l'épaule en rotation interne et externe, et la mobilité de la colonne thoracique.
Cette évaluation identifie les déséquilibres spécifiques qui prédisposent à la blessure. Un joueur peut avoir une excellente force de spike mais une dorsiflexion de cheville limitée qui force une compensation au genou, augmentant le risque de tendinopathie patellaire ou de blessure du LCA. Un autre peut avoir une rotation externe de l'épaule excellente mais une capsule postérieure très raide créant un impingement antérieur.
Les ajustements chiropratiques optimisent la mobilité de la colonne thoracique et des côtes, permettant la rotation du tronc nécessaire pour un spike puissant. Si la thoracique est raide, le joueur compensera avec une rotation excessive à travers l'épaule, augmentant le risque d'impingement et de blessures des rotateurs de la coiffe.
Le programme de renforcement spécifique
Nos kinésiologues conçoivent des programmes de renforcement spécifiques basés sur les déficits identifiés pendant l'évaluation et les demandes biomécaniques du volleyball. Pour un joueur avec faiblesse des rotateurs de la coiffe, nous progressons d'exercices d'activation de base (rotation externe et interne avec bande légère) vers des exercices de résistance progressive incorporant des patterns multi-planaires qui simulent le mouvement de spike.
Pour les quadriceps et la prévention de la tendinopathie patellaire, nous utilisons le heavy slow resistance training avec tempo excentrique contrôlé. Des exercices comme le leg press excentrique, les squats bulgares excentriques et les step-downs excentriques construisent la capacité du tendon patellaire à tolérer les charges répétées.
Le renforcement des muscles de la hanche est intégré avec des exercices spécifiques comme les clamshells avec bande, les hip thrusts unilatéraux et les exercices de contrôle du valgus pendant les atterrissages progressifs (de box jumps bas à hauteur compétitive). L'emphase est mise sur le contrôle neuromusculaire plutôt que simplement sur la force maximale.
Le programme de mobilité ciblée
Parallèlement au renforcement, nous adressons les restrictions de mobilité identifiées. Pour les mollets raccourcis limitant la dorsiflexion de cheville, nous utilisons des techniques d'étirement du gastrocnemius et du soleus, combinées avec des mobilisations articulaires de la cheville pour restaurer le glissement talocrural.
Pour la capsule postérieure de l'épaule raide, nous utilisons des techniques de mobilisation articulaire spécifiques (mobilisations gléno-humérales postérieures avec distraction) combinées avec le sleeper stretch et l'horizontal adduction stretch. Ces techniques restaurent progressivement la rotation interne perdue sans compromettre la stabilité antérieure.
Les pectoraux raccourcis sont adressés avec des techniques d'auto-relâchement myofascial avec balle de lacrosse, suivies d'étirements statiques et dynamiques à différents angles. La mobilité thoracique est améliorée avec des mobilisations chiropratiques des segments thoraciques restreints et des exercices à domicile de mobilité thoracique.
Le monitoring de la charge d'entraînement
Un élément critique souvent négligé est le monitoring de la charge d'entraînement de spike. Nous travaillons avec les joueurs et leurs entraîneurs pour structurer la progression du volume de spike de manière à respecter la capacité d'adaptation tissulaire. Passer de 20 000 à 40 000 spikes par saison trop rapidement dépasse la capacité des tendons à s'adapter, particulièrement le tendon patellaire.
Le monitoring inclut aussi l'attention aux signes précoces de surutilisation comme la douleur matinale au genou ou à l'épaule, la raideur persistante après l'entraînement et la diminution du range de mouvement actif. Ces signaux indiquent que la charge dépasse la capacité de récupération et nécessite une réduction temporaire du volume de spike ou une modification de la technique d'atterrissage.
Nous enseignons aussi les variations d'atterrissage. Une étude a conclu qu'il est désirable que les entraîneurs enseignent aux joueurs les variations d'atterrissage. Si un joueur a assez de temps dans la situation d'un bloc infructueux, un atterrissage step-back devrait être utilisé et subséquemment le joueur pourrait accélérer le mouvement loin du filet (Zahradnik et al., 2014). Cette variabilité réduit le stress répétitif sur les mêmes structures.
Les conseils pratiques pour les joueurs de volleyball
Renforcez les rotateurs de la coiffe trois fois par semaine : La faiblesse des rotateurs de la coiffe est le prédicteur le plus important de blessures d'épaule en volleyball. Effectuez des exercices de rotation externe et interne avec bande élastique, trois séries de 15 à 20 répétitions. Progressez vers des patterns multi-planaires qui simulent le mouvement de spike. L'entraînement fonctionnel coordonné des quatre rotateurs ensemble est plus important que la force isolée.
Travaillez la mobilité de cheville quotidiennement : La dorsiflexion limitée de cheville force la compensation au genou, augmentant le risque de blessure. Étirez les mollets (gastrocnemius genou droit, soleus genou plié) pendant 30 secondes chacun, deux fois par jour. Effectuez des mobilisations de cheville avec bande autour de l'articulation, poussant le genou vers l'avant sur le pied fixe. Une cheville mobile permet un atterrissage sécuritaire avec forces réparties sur cheville, genou et hanche.
Entraînez le contrôle du valgus à l'atterrissage : Placez une bande de résistance autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Effectuez des atterrissages de box jumps en maintenant les genoux alignés avec les orteils, résistant à la tendance de buckle vers l'intérieur. Commencez avec hauteur basse (20 cm) et progressez. Les genoux qui buckle vers l'intérieur augmentent dramatiquement le risque de blessure du LCA. L'entraînement neuromusculaire du contrôle de valgus est crucial.
Renforcez les quadriceps excentriquement : Si vous voulez prévenir le jumper's knee, le renforcement excentrique des quadriceps est essentiel. Effectuez des squats bulgares excentriques (3 secondes descente) ou leg press excentrique deux fois par semaine. Trois séries de 6 à 8 répétitions avec charge élevée (70 à 85% 1RM). Cette approche construit la tolérance du tendon patellaire aux 40 000 spikes par saison que les joueurs élites effectuent.
Étirez les pectoraux après chaque entraînement : Après chaque session de volleyball, étirez les pectoraux pendant au moins 30 secondes par côté à différents angles (bras à 90 degrés, plus haut, plus bas). Les pectoraux raccourcis créent protraction scapulaire et rotation interne excessive, augmentant le risque d'impingement d'épaule. L'étirement doit être ressenti à travers la poitrine antérieure, pas dans l'articulation.
Progressez le volume de spike prudemment : Si vous augmentez votre nombre de spikes par entraînement, ne dépassez pas 10% d'augmentation par semaine. Souvenez-vous que 40 000 spikes par saison créent un stress énorme même pour des épaules et genoux sains. Laissez les tissus s'adapter progressivement. Si la douleur au tendon patellaire ou à l'épaule persiste plus de 48 heures après l'entraînement, réduisez le volume et consultez.
La conclusion
L'analyse de tâche en volleyball révèle une complexité biomécanique remarquable où chaque muscle joue un rôle spécifique et critique. Les études EMG montrent que le deltoïde antérieur et le supraspinatus travaillent ensemble pour élever l'humérus à travers toutes les phases du spike. L'infraspinatus et le teres minor créent la rotation externe pendant le cocking, avec le teres minor maintenant l'activité haute pendant l'accélération alors que l'infraspinatus décline. Les muscles de la paroi antérieure (subscapularis, pectoralis major, latissimus dorsi) décélèrent pendant le cocking puis génèrent la rotation interne explosive pendant l'accélération.
Les membres inférieurs portent aussi des charges substantielles. Le vastus lateralis, vastus medialis, tibialis anterior et rectus femoris contribuent collectivement 53,35% de l'activation iEMG sur la jambe droite pendant le spike jump. Ces muscles génèrent la puissance explosive nécessaire pour atteindre les hauteurs de spike compétitives, mais cette demande répétée crée aussi le risque de tendinopathie patellaire.
Les statistiques de blessures reflètent ces demandes biomécaniques. La cheville représente 25 à 36,6% de toutes les blessures, principalement des entorses latérales lors d'atterrissages avec contact. Le genou compte pour 10,9 à 15,2% des blessures, avec la tendinopathie patellaire comme cause de surutilisation la plus fréquente. L'épaule représente environ 9% des blessures au niveau collégial, avec les joueurs effectuant le jump serve et les attaquants spécialisés montrant le risque le plus élevé.
Un athlète élite pratiquant 16 à 20 heures par semaine peut effectuer 40 000 spikes ou plus dans une saison unique. À 130 degrés d'abduction de l'épaule au contact de balle et avec plus de 400 livres de force générée en moins d'un dixième de seconde, les rotateurs de la coiffe et le tendon patellaire subissent un stress énorme. Sans renforcement approprié et mobilité adéquate, ces structures finiront par céder.
La prévention nécessite une approche équilibrée. Le renforcement doit cibler les rotateurs de la coiffe avec emphase sur coordination synergistique plutôt que force isolée, les stabilisateurs scapulaires particulièrement serratus anterior et trapèzes, les quadriceps avec renforcement excentrique pour tolérance du tendon patellaire, et les muscles de la hanche pour contrôle du valgus pendant l'atterrissage. Le relâchement doit adresser les pectoraux raccourcis, la capsule postérieure de l'épaule raide, les mollets limitant la dorsiflexion de cheville et les flexeurs de hanche tendus.
Chez Spécifik Performance Gatineau, nous ne vous disons pas simplement de jouer moins intensément ou d'abandonner le volleyball quand la douleur apparaît, nous analysons précisément votre biomécanique de spike et d'atterrissage à travers l'évaluation chiropratique de votre mobilité de cheville, thoracique et scapulaire, l'évaluation kinésiologique de votre force des rotateurs de la coiffe, des quadriceps et des muscles de la hanche, et l'identification des déséquilibres spécifiques que les études EMG et biomécaniques ont montré être associés avec l'impingement d'épaule, la tendinopathie patellaire et les blessures du LCA, puis nous construisons un programme intégré combinant ajustements pour restaurer la mobilité articulaire nécessaire à un atterrissage sécuritaire et un spike puissant, renforcement progressif ciblant les déficits spécifiques identifiés avec patterns fonctionnels simulant les demandes du volleyball, relâchement des structures raccourcies qui créent des compensations biomécaniques, et modification intelligente de votre charge d'entraînement de spike pour respecter la capacité d'adaptation de vos tendons, transformant ce qui aurait été une carrière de volleyball raccourcie par des blessures chroniques en une progression durable où chaque spike construit non seulement votre puissance et votre technique mais aussi la résilience structurelle de vos épaules et genoux à travers l'équilibre optimal entre mobilité et stabilité que la science nous montre être essentiel pour les 40 000 spikes que vous demanderez à votre corps cette saison.
Les questions FAQ
Q : Quels sont les muscles clés dans le spike?
R : Selon études EMG, muscles principaux épaule sont deltoïde antérieur et supraspinatus (élévation humérus toutes phases), infraspinatus et teres minor (rotation externe cocking), subscapularis pectoralis major latissimus dorsi (rotation interne accélération). Étude Rokito 1998 PubMed citée 153 fois a mesuré 8 muscles épaule pendant spike et service 15 athlètes niveau professionnel collégial. Pendant cocking infraspinatus teres minor agissent ensemble rotation externe. Pendant accélération comportent indépendamment, activité teres minor reste haute alors infraspinatus décline. Membres inférieurs vastus lateralis vastus medialis tibialis anterior rectus femoris contributions 20% 14% 11% 8% totale 53% jambe droite (Chen 2025).
Q : Quelles sont les blessures plus fréquentes?
R : Cheville location blessure plus fréquente 25 à 36,6% toutes blessures volleyball lycée collégial (Arundale 2024 PMC, Agel 2007 PMC). Entorse latérale cheville diagnostic plus commun 11,1% tous diagnostics NCAA 2014-2019. Genou deuxième location 10,9 à 15,2%, cause surutilisation plus fréquente. Tendinopathie patellaire (jumper knee) cause plus commune douleur genou surcharge. Épaule représente 9% blessures niveau collégial. Athlète élite pratiquant 16 à 20h/semaine peut effectuer 40 000 spikes ou plus saison unique (Reeser 2010 PMC cité 199 fois). Joueurs spécialisés attaque (frappeurs extérieurs opposés bloqueurs centraux) plus susceptibles développer douleur dysfonction épaule. Doigts 10,7 à 22% particulièrement blocage. Dos inférieur 8,9 à 17%.
Q : Quels muscles entraîner pour prévention?
R : Rotateurs coiffe priorité absolue. Faiblesse rotateurs coiffe est prédicteur unique plus important blessures épaule volleyball (ShoulderSphere 2019). Programme renforcement devrait inclure infraspinatus teres minor (rotation externe), subscapularis (rotation interne), supraspinatus (élévation). Stabilisateurs scapulaires essentiels, particulièrement serratus anterior (protraction rotation vers haut), trapèze moyen inférieur (rétraction dépression), rhomboïdes. Quadriceps doivent être renforcés excentriquement prévenir tendinopathie patellaire. Atterrissage spike jump crée pics force énormes genou. Muscles hanches fessiers moyens petits contrôlent valgus genou atterrissage. Faiblesse muscles hanches cause genoux buckle vers intérieur augmentant risque LCA (Powercore360 2019). Core stabilité tronc critique.
Q : Quels muscles relâcher et étirer?
R : Muscles pectoraux (pectoralis major minor) deviennent raccourcis joueurs volleyball contribuant protraction scapulaire rotation interne excessive épaule. Capsule postérieure épaule devient raide limitant rotation interne augmentant impingement antérieur. Flexeurs hanches peuvent devenir tendus affectant mécanique atterrissage et position squat défensive. Mollets (gastrocnemius soleus) raccourcis limitent dorsiflexion cheville nécessaire atterrissage sécuritaire absorption choc. Mobilité limitée cheville force compensation genou augmentant charge articulaire et risque blessure (Xu 2024). Ischio-jambiers doivent être étirés mais aussi renforcés excentriquement contrôle décelération atterrissage (Powercore360 2019). Quadratus lumborum muscles bas dos peuvent devenir tendus mouvements asymétriques répétés spike. Colonne thoracique raide affecte mécanique épaule.
Les références
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Avertissement : Cet article présente une analyse biomécanique du volleyball basée sur études électromyographiques et épidémiologiques scientifiques. Il ne constitue pas un programme d'entraînement personnalisé ni un avis médical pour blessures spécifiques. Les statistiques citées (40 000 spikes/saison, 25-36,6% blessures cheville, 130 degrés abduction épaule, 53% contribution quadriceps) proviennent d'études sur joueurs compétitifs et peuvent ne pas s'appliquer à tous niveaux. Les muscles identifiés comme clés (deltoïde antérieur, supraspinatus, infraspinatus, teres minor, vastus lateralis) sont basés sur mesures EMG publiées dans revues peer-reviewed. Les recommandations renforcement et étirement sont générales et doivent être adaptées individuellement. Personnes avec douleur épaule ou genou actuelle, antécédents blessures rotateurs coiffe, tendinopathie patellaire, entorses cheville récurrentes ou instabilités devraient consulter professionnel santé avant débuter programme exercices. Augmentation volume spike doit être progressive (maximum 10%/semaine). Douleur persistant >48h nécessite évaluation.
