Pourquoi vos épaules vous font-elles souffrir après chaque entraînement?
Vous nagez trois fois par semaine depuis six mois. Vos temps s'améliorent. Mais cette douleur à l'épaule droite refuse de partir. Elle commence comme une gêne légère, puis devient un élancement aigu pendant la phase de récupération. Vous modifiez votre technique, mais rien ne change. Vous vous demandez si vous devriez arrêter complètement.
Cette histoire est celle de milliers de nageurs. Le nageur compétitif moyen nage 60 000 à 80 000 mètres par semaine. Avec 8 à 10 coups par longueur de 25 mètres, chaque épaule effectue 30 000 rotations chaque semaine (Heinlein et al., 2010). Ce volume énorme place un stress immense sur la musculature de la ceinture scapulaire et l'articulation gléno-humérale, expliquant pourquoi la douleur à l'épaule est la plainte musculosquelettique la plus fréquente chez les nageurs compétitifs.
L'analyse de tâche en natation révèle un pattern complexe d'activation musculaire, des déséquilibres prévisibles et des stratégies précises de prévention des blessures. Cet article explore les muscles clés activés pendant le crawl, identifie ce qu'il faut entraîner pour la stabilité et ce qu'il faut relâcher pour la mobilité, basé sur des études électromyographiques (EMG) scientifiques.
1. Les muscles clés activés pendant le crawl
Les muscles propulseurs principaux mesurés par EMG
Une étude publiée dans PMC (Figueiredo et al., 2013), citée 90 fois, a mesuré l'activité électromyographique de huit muscles pendant un 200 mètres crawl maximal. Les muscles étudiés incluaient flexor carpi radialis, biceps brachii, triceps brachii, pectoralis major, trapèze supérieur, rectus femoris, biceps femoris et tibialis anterior. Ces muscles ont montré une activité élevée pendant la nage en crawl.
Une étude antérieure (Rouard et al., 1990), citée 62 fois, a examiné six muscles du membre supérieur chez 50 sujets avec électromyographie de surface synchronisée à l'analyse cinématographique. Les muscles étudiés étaient flexor carpi ulnaris, brachioradialis, biceps brachii, triceps brachii et deux portions du deltoïde (antérieur et médian). Les meilleurs nageurs, au même effort relatif, démontraient un déplacement de hanche plus grand, une activité électrique musculaire plus faible et un recrutement plus sélectif, indiquant une plus grande efficacité.
Selon une revue systématique (Kwok et al., 2023), citée 14 fois, les recherches sur l'EMG en natation ont été biaisées vers l'investigation des muscles des membres supérieurs en raison de leur rôle important dans la nage en crawl. Cependant, avec les rôles contributifs des jambes et des muscles du tronc dans la performance de natation, plus de recherches devraient être conduites pour explorer le pattern global d'activation musculaire.
Les contributions spécifiques des muscles propulseurs
Dans des études qui analysent l'amplitude EMG normalisée de la contraction volontaire maximale, le pectoralis major a été observé pour produire la force propulsive la plus importante en crawl, avec latissimus dorsi et triceps brachii (Puce et al., 2021). De plus, la durée de son activité EMG dans le coup de crawl était la plus longue parmi les muscles investigués, durant toute la phase sous-eau. Cela peut être dû au fait que le pectoralis major, en synergie avec d'autres muscles respiratoires, est aussi responsable de l'inspiration.
Le latissimus dorsi et le triceps brachii ont montré une grande fatigue aussi. Le latissimus dorsi est connu comme le muscle de natation. Ces muscles sont critiques pour la phase de traction et de poussée qui génère la propulsion principale.
Le deltoïde médian a montré 45% d'activité pendant la récupération (Martens et al., 2015). Le deltoïde antérieur est important pour l'entrée de la main et la phase de traction initiale. Une étude a rapporté qu'avec des épaules symptomatiques, l'activité du deltoïde antérieur diminuait pendant la récupération, limitant la flexion vers l'avant et causant une entrée plus latérale de la main (Heinlein et al., 2010).
Les muscles stabilisateurs de la scapula
Les muscles périscapulaires jouent un rôle critique dans le maintien de la position scapulaire optimale pendant le cycle de nage. Le serratus anterior est essentiel pour la protraction et la rotation vers le haut de la scapula. Une étude a montré que chez les nageurs avec syndrome d'accrochage (impingement), il y avait une activité diminuée du serratus anterior pendant la phase de traction, avec une activité augmentée des rhomboïdes, causant une perte nette de rotation vers le haut et protraction scapulaire (Cools et al., cités dans Heinlein et al., 2010).
Le trapèze supérieur montrait un recrutement tardif dans les épaules avec syndrome d'impingement. À la fin de la phase de traction, les nageurs symptomatiques démontraient une sortie précoce de la main, présumément pour éviter les extrêmes de rotation interne. Les rhomboïdes montraient une activité augmentée pour rétracter et élever la scapula. Pendant la récupération, l'activité du trapèze supérieur était diminuée chez les nageurs avec épaules douloureuses, ce qui peut prédisposer l'épaule à l'impingement.
Les muscles du tronc et des membres inférieurs
Bien que les recherches se concentrent principalement sur les membres supérieurs, les muscles du tronc et des jambes contribuent significativement à la performance. L'étude de Figueiredo et al. (2013) a inclus rectus femoris, biceps femoris et tibialis anterior dans les mesures EMG. Une revue note qu'il existe une information insuffisante sur l'activité musculaire des muscles des jambes et du tronc pendant le crawl (Kwok et al., 2023).
Les nageurs ont besoin de muscles de hanches et de tronc forts pour maintenir une mécanique de coup appropriée, un alignement et générer de la puissance pendant la nage. Si ces muscles sont faibles, les nageurs compenseront avec le membre supérieur et mettront un stress extra sur les épaules (Sheddon Physio, 2023).
2. La vulnérabilité de l'épaule du nageur
Le volume de répétitions et le risque de blessure
En raison du grand nombre de répétitions de coups et de la force générée à travers le membre supérieur, l'épaule est uniquement vulnérable à la blessure chez le nageur compétitif (Heinlein et al., 2010). Une évaluation compréhensive devrait inclure toute la chaîne cinétique, incluant la force du tronc et la stabilité du core.
La tendinopathie du supraspinatus est la cause la plus commune de douleur dans l'épaule du nageur. Dans une étude de 52 nageurs élites, 36 (69%) montraient de l'évidence de tendinose sur l'imagerie par résonance magnétique. Le temps de nage augmenté et la distance hebdomadaire corrélaient significativement avec la tendinopathie du supraspinatus, comme démontré par l'épaississement du tendon (Heinlein et al., 2010).
La position d'accrochage(impingement) pendant le cycle de nage
Yanai et al. ont rapporté que la force hydrodynamique exercée sur la main pendant l'entrée pouvait élever le bras de force au-delà de la flexion active maximale normale, plaçant l'épaule en position d'hyperflexion, causant l'impingement. La durée moyenne de positionnement d'impingement pendant le coup de crawl en nage libre était jusqu'à 24,8% du coup entier, avec 14,4% de ceci se produisant pendant la traction et 10,4% se produisant pendant la récupération (cités dans Heinlein et al., 2010).
Yanai a trouvé que les nageurs expérimentaient l'impingement sur certains cycles de coups et l'évitaient sur d'autres. La technique de nage était inconsistante dans les conditions douloureuses, et des actions d'épaule étaient utilisées dans chaque phase de coup pour prévenir l'impingement. Il est inconnu si les altérations de coup vues chez les nageurs avec épaules symptomatiques sont la cause ou une conséquence de la douleur.
Les changements neuromusculaires avec la douleur
Les diminutions de l'activité du supraspinatus et teres minor étaient attribuées à l'impingement douloureux dû au mauvais positionnement scapulaire. L'activité du latissimus dorsi et pectoralis major était largement inchangée pendant la traction, alors que l'activité du serratus anterior restait significativement plus faible. Il n'est pas clair si le serratus était moins actif à cause de la fatigue. Le dernier changement significatif était l'activité augmentée de l'infraspinatus à la sortie de la main, ce qui peut déprimer la tête humérale pour éviter l'impingement additionnel (Heinlein et al., 2010).
Une étude chez des nageurs élites avec douleur unilatérale à l'épaule a démontré une plus grande activation des muscles scalènes (SCL) pendant une tâche fonctionnelle et une capacité plus faible à relaxer les muscles SCL après la tâche comparé aux nageurs sans douleur (Hidalgo-Lozano et al., 2012). Les nageurs avec douleur à l'épaule avaient des valeurs RMS normalisées plus élevées dans les deux muscles SCL à 120 secondes (78% en moyenne) et 150 secondes (86% en moyenne) dans la tâche et à 10 secondes après la tâche (40% en moyenne).
La fatigue musculaire mesurée par EMG
Une étude a évalué la validité, la stabilité et la sensibilité de quatre paramètres spectraux pour l'évaluation de la fatigue musculaire localisée en natation (Puce et al., 2021). À la fin d'un 100 mètres crawl, la fréquence moyenne diminuait significativement de 20 à 25% dans les muscles du membre supérieur (Stirn et al., cités dans Puce et al., 2021).
La fréquence médiane et la fréquence moyenne montraient la corrélation la plus élevée entre les signes électrophysiologiques de fatigue et la fatigue mécanique. Comparant la fatigue dans différents muscles, la fatigue la plus grande était observée pour le pectoralis major. Le latissimus dorsi et le triceps brachii montraient une grande fatigue aussi.
3. Quels muscles entraîner pour la prévention
Les rotateurs de la coiffe
Les exercices isométriques d'épaule simples sont trop souvent négligés et sous-utilisés. Cependant, il existe une quantité substantielle de preuves pour montrer que les isométriques sont un outil fantastique pour la réhabilitation de blessure et l'activation générale de l'épaule. Les maintiens isométriques efficaces peuvent être effectués à travers les six mouvements composés de l'articulation de l'épaule (gléno-humérale) : flexion, extension, abduction, adduction, rotation interne et rotation externe, et utilisés pour stimuler la musculature clé de natation (complexe de la coiffe des rotateurs, deltoïdes, pectoralis major/minor, latissimus dorsi, triceps et biceps) (Swimming Canada, 2020).
Un programme de renforcement compréhensif devrait être institué incluant le renforcement de la coiffe des rotateurs et des stabilisateurs scapulaires (Physiopedia, 2024). Les rotateurs externes de l'épaule (infraspinatus et teres minor) sont particulièrement importants car ils contrent la rotation interne excessive et aident à déprimer la tête humérale pendant la phase de récupération.
Les stabilisateurs scapulaires
La stabilité scapulaire est un facteur important dans la prévention et la gestion des blessures d'épaule chez les nageurs. La scapula, ou omoplate, aide à maintenir l'alignement approprié, la stabilité et le contrôle de l'articulation de l'épaule (Sheddon Physio, 2023).
Les muscles prioritaires incluent le serratus anterior pour la protraction et la rotation vers le haut de la scapula, le trapèze moyen et inférieur pour la rétraction et la dépression scapulaire, et les rhomboïdes pour la rétraction scapulaire. L'étude de Cools a montré qu'avec l'impingement, il y avait une activité diminuée du serratus anterior et une activité augmentée des rhomboïdes, créant un déséquilibre qui réduit la rotation vers le haut scapulaire.
Des exercices spécifiques de stabilité scapulaire devraient être incorporés incluant la rétraction scapulaire (pincer les omoplates ensemble), la dépression scapulaire (tirer les omoplates vers le bas) et les rotations contrôlées en patterns qui simulent le mouvement de nage mais avec résistance externe pour renforcer le contrôle.
La force du tronc et des hanches
En plus des exercices de renforcement d'épaule, les nageurs ont aussi besoin de muscles de hanches et de tronc forts pour maintenir une mécanique de coup appropriée, un alignement et générer de la puissance pendant la nage. Si ces muscles sont faibles, les nageurs compenseront avec le membre supérieur et mettront un stress extra sur les épaules (Sheddon Physio, 2023).
Une intervention de huit semaines d'entraînement des muscles du core a été conduite pour évaluer les effets sur la performance de nage, la performance de force et l'activation des muscles du core. Les résultats ont montré des améliorations dans la performance de nage et l'activation des muscles du core, suggérant que le renforcement du core contribue directement à la natation efficace et peut réduire la compensation du membre supérieur.
La chaîne cinétique complète doit être considérée. Similaire à l'épaule du lanceur, l'épaule du nageur est à risque augmenté quand les muscles des segments proximaux de la chaîne cinétique fatiguent. Alors que la manifestation fonctionnelle peut se présenter comme douleur d'épaule, la cause sous-jacente peut être la fatigue musculaire périscapulaire ou la faiblesse du core (Heinlein et al., 2010).
4. Quels muscles relâcher pour la mobilité
Les muscles pectoraux raccourcis
Les nageurs tendent à développer des muscles thoraciques antérieurs raccourcis, particulièrement le pectoralis major et pectoralis minor. L'étirement de la musculature thoracique antérieure qui peut être raccourcie est recommandé (Physiopedia, 2024). Ces muscles raccourcis contribuent à la protraction scapulaire et à la rotation interne excessive de l'épaule.
Le raccourcissement chronique des pectoraux crée un pattern de syndrome croisé supérieur où les muscles thoraciques antérieurs et le trapèze supérieur deviennent tendus et hyperactifs, tandis que les muscles périscapulaires profonds et les fléchisseurs cervicaux profonds deviennent faibles et inhibés. Ce déséquilibre affecte directement la biomécanique de l'épaule pendant la nage.
Des étirements spécifiques des pectoraux devraient être effectués incluant l'étirement au cadre de porte où le bras est placé à 90 degrés d'abduction et de rotation externe contre un cadre de porte, puis le corps est tourné pour créer un étirement à travers le pectoral. Des variations à différents angles (bras plus haut, bras plus bas) ciblent différentes fibres du pectoralis major.
La capsule postérieure de l'épaule
Les nageurs développent souvent une raideur de la capsule postérieure de l'épaule, limitant la rotation interne. Le range de mouvement (ROM) de l'épaule chez les nageurs montre souvent une rotation externe excessive et une rotation interne limitée. Ce changement en ROM vers une rotation externe augmentée est un ajustement aux demandes sur l'articulation gléno-humérale permettant la laxité antérieure et une demande plus grande sur la coiffe des rotateurs et la longue portion du biceps pour réduire l'élévation de la tête humérale et la translation antérieure (Physiopedia, 2024).
L'étirement de la capsule postérieure est crucial pour restaurer la rotation interne et prévenir l'impingement antérieur. L'étirement horizontal d'adduction (cross-body stretch) où le bras est tiré à travers le corps cible spécifiquement la capsule postérieure. Le sleeper stretch en position couchée sur le côté avec rotation interne passive est aussi efficace.
La colonne thoracique raide
La colonne thoracique (haut du dos) devient souvent raide chez les nageurs, affectant la mécanique de l'épaule. Une colonne thoracique raide limite l'extension thoracique nécessaire pour la rotation appropriée du tronc pendant le coup de nage. Cela force une compensation à travers l'articulation gléno-humérale, augmentant le stress.
Les exercices de mobilité thoracique sont excellents pour les nageurs avec un haut du dos raide (Sheddon Physio, 2023). Ces exercices incluent les rotations thoraciques en quadrupédie (thread the needle), l'extension thoracique sur rouleau de mousse et les mobilisations segmentaires spécifiques.
Une colonne thoracique mobile permet au nageur de générer la rotation du tronc nécessaire pour un coup efficace sans forcer une hyperextension ou rotation excessive à l'épaule. Cela distribue le mouvement sur une plus grande surface articulaire, réduisant le stress sur n'importe quel segment individuel.
5. L'approche intégrée chez Spécifik Performance
L'évaluation biomécanique complète
Chez Spécifik Performance, notre approche pour les nageurs commence par une évaluation biomécanique complète. Nos professionnels évaluent la mobilité de la colonne thoracique, la position scapulaire au repos et pendant le mouvement, le ROM de l'épaule dans toutes les directions et la force des rotateurs de la coiffe et des stabilisateurs scapulaires.
Cette évaluation identifie les déséquilibres spécifiques qui prédisposent à la blessure. Un nageur peut avoir une excellente force de rotation externe mais une capsule postérieure très raide limitant la rotation interne. Un autre peut avoir une mobilité thoracique excellente mais un serratus anterior très faible créant une dyskinésie scapulaire.
Les ajustements chiropratiques optimisent la mobilité de la colonne thoracique et des côtes, permettant la rotation du tronc nécessaire pour un coup efficace. Si la région thoracique est raide, le nageur compensera avec une rotation excessive à travers la région lombaire ou une hyperextension à l'épaule, augmentant le risque de blessure.
Le programme de renforcement spécifique
Nos kinésiologues conçoivent des programmes de renforcement spécifiques basés sur les déficits identifiés pendant l'évaluation. Pour un nageur avec faiblesse du serratus anterior, nous progressons de l'activation de base (scapular push-ups) vers des exercices de résistance progressive (serratus punch avec bande élastique) puis vers des mouvements fonctionnels (landmine press).
Pour les rotateurs de la coiffe, nous utilisons des progressions isométriques à six directions comme recommandé par Swimming Canada, puis progressons vers des exercices isotoniques avec bandes élastiques ou câbles. L'emphase est mise sur le contrôle et la qualité du mouvement plutôt que sur la charge maximale.
Le renforcement du core est intégré avec des exercices spécifiques aux nageurs comme les anti-rotations (Pallof press), les planches avec variations et les exercices de stabilité sur ballon suisse qui simulent la position du corps dans l'eau.
Le programme de mobilité et relâchement
Parallèlement au renforcement, nos physiothérapeutes adressent les restrictions de mobilité identifiées. Pour les pectoraux raccourcis, nous enseignons des techniques d'auto-relâchement myofascial avec balle de lacrosse ou rouleau de mousse, suivies d'étirements statiques et dynamiques.
Pour la capsule postérieure raide, nous utilisons des techniques de mobilisation articulaire spécifiques (mobilisations gléno-humérales postérieures) combinées avec le sleeper stretch et l'horizontal adduction stretch. Ces techniques restaurent progressivement la rotation interne perdue.
La mobilité thoracique est adressée avec des mobilisations chiropratiques spécifiques des segments thoraciques restreints, combinées avec des exercices à domicile de mobilité thoracique. Cette approche combinée produit des améliorations plus rapides et durables qu'une seule modalité.
Le monitoring de la charge d'entraînement
Un élément critique souvent négligé est le monitoring de la charge d'entraînement. L'évitement de l'impingement à travers l'activation neuromusculaire, la prévention de la migration humérale supérieure, la coordination musculaire proximale et la force ou par la cessation de l'activité avant la fatigue devient crucial dans la gestion de la douleur et la protection de la coiffe des rotateurs (Heinlein et al., 2010).
Nous travaillons avec les nageurs et leurs entraîneurs pour suggérer une structure de la progression du volume et de l'intensité de manière à respecter la capacité d'adaptation tissulaire. Augmenter de 60 000 à 80 000 mètres par semaine trop rapidement dépasse la capacité des tendons à s'adapter, particulièrement le supraspinatus.
Le monitoring inclut aussi l'attention aux signes précoces de surutilisation comme la douleur matinale à l'épaule, la raideur persistante après l'entraînement et la diminution du ROM actif. Ces signaux indiquent que la charge dépasse la capacité de récupération et nécessite une réduction temporaire du volume.
Les conseils pratiques pour les nageurs
Intégrez le renforcement scapulaire trois fois par semaine : Les exercices de stabilité scapulaire ne nécessitent pas d'équipement lourd et peuvent être faits à domicile. Concentrez-vous sur serratus anterior (scapular push-ups, serratus punch), trapèze moyen et inférieur (rows en Y et T) et rotateurs externes (rotation externe avec bande). Trois séries de 12 à 15 répétitions suffisent.
Étirez les pectoraux quotidiennement : Après chaque entraînement de natation, étirez les pectoraux pendant au moins 30 secondes par côté. Variez l'angle du bras (90 degrés, plus haut, plus bas) pour cibler différentes fibres. L'étirement doit être ressenti à travers la poitrine antérieure et l'épaule, pas dans l'articulation elle-même.
Travaillez la mobilité thoracique : La raideur thoracique force la compensation à l'épaule. Utilisez un rouleau de mousse pour extension thoracique (placez le rouleau perpendiculaire à la colonne, mains derrière la tête, extension vers l'arrière). Faites des rotations thoraciques en quadrupédie quotidiennement. Cinq minutes de mobilité thoracique peuvent prévenir des mois de douleur d'épaule.
Progressez le volume prudemment : Si vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire, ne dépassez pas 10% d'augmentation par semaine. Souvenez-vous que 30 000 rotations par semaine créent un stress énorme même pour des épaules saines. Laissez les tissus s'adapter progressivement. Si vous revenez après une pause, réduisez le volume initial à 50% et progressez lentement.
Adressez la douleur immédiatement : La douleur d'épaule chez les nageurs ne disparaît pas d'elle-même. Si vous ressentez une douleur pendant ou après la nage qui persiste plus de 48 heures, réduisez le volume et consultez. L'impingement non traité mène à la tendinopathie du supraspinatus qui nécessite des mois de réhabilitation. L'intervention précoce prévient la progression.
Variez les coups : Se concentrer exclusivement sur le crawl crée des patterns de surutilisation. Intégrez le dos crawlé qui inverse les patterns musculaires, la brasse qui utilise différents patterns de mouvement et même le papillon avec modération. Cette variation distribue le stress sur différentes structures et prévient la surutilisation spécifique au crawl.
La conclusion
L'analyse de tâche en natation révèle une danse biomécanique complexe où chaque muscle joue un rôle spécifique et critique. Le pectoralis major génère la force propulsive maximale et maintient l'activité la plus longue pendant la phase sous-eau. Le latissimus dorsi et le triceps brachii contribuent substantiellement à la propulsion. Le deltoïde médian domine la phase de récupération avec 45% d'activité. Les stabilisateurs scapulaires, particulièrement le serratus anterior, maintiennent la position scapulaire optimale essentielle pour éviter l'impingement.
Mais cette biomécanique élégante devient rapidement pathologique sous le volume de 30 000 rotations par semaine que le nageur compétitif typique impose à ses épaules. Dans une étude de 52 nageurs élites, 69% montraient de l'évidence de tendinose du supraspinatus sur IRM. La durée de positionnement d'impingement atteint 24,8% du cycle de coup entier. Ces statistiques ne sont pas simplement académiques; elles représentent la douleur quotidienne de milliers de nageurs.
Les déséquilibres sont prévisibles et mesurables. Les études EMG montrent constamment une activité diminuée du serratus anterior et une activité augmentée des rhomboïdes chez les nageurs avec syndrome d'impingement, créant une perte nette de rotation vers le haut scapulaire. Le recrutement tardif du trapèze supérieur compromet la stabilité scapulaire. Les muscles pectoraux deviennent raccourcis, la capsule postérieure devient raide, la colonne thoracique perd sa mobilité.
La solution n'est pas de nager moins mais de nager plus intelligemment. Le renforcement doit cibler les rotateurs de la coiffe et les stabilisateurs scapulaires avec exercices isométriques et isotoniques progressifs. Le relâchement doit adresser les pectoraux raccourcis, la capsule postérieure raide et la colonne thoracique immobile. Le core et les hanches doivent être renforcés pour prévenir la compensation du membre supérieur.
La progression du volume doit respecter la capacité d'adaptation tissulaire. Les signes précoces de surutilisation doivent être adressés immédiatement, pas ignorés. La variation des coups distribue le stress. L'évaluation biomécanique identifie les déséquilibres spécifiques avant qu'ils ne deviennent symptomatiques.
Chez Spécifik Performance Gatineau, nous ne vous disons pas simplement de nager avec moins d'intensité ou d'abandonner votre sport quand la douleur apparaît, nous analysons précisément votre biomécanique de natation à travers l'évaluation chiropratique de votre mobilité thoracique et scapulaire, l'évaluation kinésiologique de votre force des rotateurs et stabilisateurs, et l'identification des déséquilibres spécifiques par la physiothérapie que les études EMG ont montré être associés avec l'impingement et la tendinopathie, puis nous construisons un programme intégré combinant ajustements pour restaurer la mobilité articulaire nécessaire, renforcement progressif des muscles sous-actifs, relâchement des muscles hyperactifs, et modification intelligente de votre charge d'entraînement, transformant ce qui aurait été une carrière de nage raccourcie par des blessures chroniques en une progression durable où chaque kilomètre nagé construit non seulement votre condition cardiovasculaire et votre technique mais aussi la résilience structurelle de votre épaule à travers l'équilibre optimal entre mobilité et stabilité que la science nous montre être essentiel pour les 30 000 rotations hebdomadaires que vous demandez à votre corps.
Les questions FAQ
Q : Quels sont les muscles clés en crawl?
R : Selon études EMG, muscles principaux sont pectoralis major (force propulsive maximale, activation plus longue phase sous-eau), latissimus dorsi (propulsion majeure), triceps brachii (extension coude phase poussée), deltoïdes antérieur et médian (récupération et entrée main), biceps brachii (flexion coude), trapèze supérieur (élévation scapula), serratus anterior (protraction scapulaire), rotateurs coiffe (stabilisation humérale). Étude Figueiredo 2013 PMC a mesuré 8 muscles pendant 200m crawl maximum. Pectoralis major produit plus force avec latissimus dorsi et triceps (Puce 2021). Deltoïde médian montre 45% activité pendant récupération (Martens 2015). Muscles membres inférieurs rectus femoris biceps femoris tibialis anterior contribuent aussi.
Q : Pourquoi les épaules sont-elles vulnérables?
R : Nageur compétitif moyen nage 60 000 à 80 000 mètres par semaine. Avec 8 à 10 coups par 25m, chaque épaule effectue 30 000 rotations chaque semaine (Heinlein 2010 PMC). Stress énorme sur ceinture scapulaire et articulation gléno-humérale. Douleur épaule est plainte musculosquelettique plus fréquente nageurs compétitifs. Tendinopathie supraspinatus cause plus commune. Étude 52 nageurs élite, 36 (69%) montrent tendinose IRM. Temps natation et distance hebdomadaire corrèlent significativement avec tendinopathie supraspinatus. Durée moyenne positionnement impingement 24,8% coup entier, 14,4% pendant traction, 10,4% pendant récupération.
Q : Quels muscles entraîner pour prévention?
R : Programme compréhensif renforcement rotateurs coiffe et stabilisateurs scapulaires (Physiopedia 2024). Muscles prioritaires sont serratus anterior (protraction et rotation vers haut scapula), trapèze moyen et inférieur (rétraction et dépression), rhomboïdes (rétraction), rotateurs externes épaule (infraspinatus teres minor), subscapularis (rotation interne). Étude Cools montre recrutement tardif trapèze supérieur avec impingement. Pendant traction, activité serratus anterior diminuée avec rhomboïdes augmentée, causant perte rotation vers haut scapulaire. Exercices isométriques épaule outil fantastique réhabilitation et activation (Swimming Canada 2020). Muscles tronc et hanches essentiels mécanique coup appropriée. Faiblesse force compensation membre supérieur stress extra épaules (Sheddon Physio 2023).
Q : Quels muscles relâcher et étirer?
R : Muscles pectoraux (pectoralis major et minor) deviennent raccourcis, contribuant protraction scapulaire et rotation interne excessive. Capsule postérieure épaule devient raide, limitant rotation interne. Colonne thoracique devient raide, affectant mécanique épaule. Trapèze supérieur peut devenir hyperactif. ROM épaule nageurs montre rotation externe excessive et rotation interne limitée. Ce changement ROM est ajustement aux demandes articulation gléno-humérale permettant laxité antérieure et demande plus grande rotateurs coiffe et long biceps pour réduire élévation tête humérale et translation antérieure (Physiopedia 2024). Étirement musculature thoracique antérieure raccourcie recommandé. Exercices mobilité thoracique excellents nageurs haut dos raide (Sheddon Physio 2023).
Les références
Figueiredo, P., et al. (2013). Interplay of biomechanical, energetic, coordinative, and muscular factors in a 200 m front crawl swim. Journal of Sports Science & Medicine, 12(3), 453-463. PMC3613086.
Heinlein, S. A., & Cosgarea, A. J. (2010). Biomechanical considerations in the competitive swimmer's shoulder. Sports Health, 2(6), 519-525. PMC3438875. DOI: 10.1177/1941738110377611
Hidalgo-Lozano, A., et al. (2012). Elite swimmers with unilateral shoulder pain demonstrate altered patterns of cervical muscle activation during a functional upper-limb task. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(6), 552-558. DOI: 10.2519/jospt.2012.3875
Kwok, W. Y., et al. (2023). Underwater surface electromyography for the evaluation of muscle activity in front crawl: A systematic review. Journal of Sports Science & Medicine, 22(1), 1-12. PMC9982531. DOI: 10.52082/jssm.2023.1
Martens, J., et al. (2015). Intra-individual variability of surface electromyography in front crawl swimming. PLoS ONE, 10(12), e0144998. DOI: 10.1371/journal.pone.0144998
Physiopedia. (2024). Swimming overuse injuries. Récupéré de https://www.physio-pedia.com/Swimming_Overuse_Injuries
Puce, L., et al. (2021). Surface electromyography spectral parameters for the study of muscle fatigue in swimming. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 644765. DOI: 10.3389/fspor.2021.644765
Rouard, A. H., & Clarys, J. P. (1990). Influences of sex and level of performance on freestyle stroke. International Journal of Sports Medicine, 11(Suppl 1), S78-S83. DOI: 10.1055/s-2007-1024781
Sheddon Physio. (2023). Injury prevention strategies for swimmer's shoulder. Récupéré de https://www.sheddonphysio.com/swimming-strong-injury-prevention-strategies-for-swimmers-shoulder/
Swimming Canada. (2020). Preventing shoulder injuries. Récupéré de https://www.swimming.ca/masters/shoulder-injury/
Avertissement : Cet article présente une analyse biomécanique de la natation basée sur études électromyographiques scientifiques. Il ne constitue pas un programme d'entraînement personnalisé ni un avis médical pour blessures spécifiques. Les statistiques citées (30 000 rotations/semaine, 69% tendinose élite, 24,8% temps impingement) proviennent d'études sur nageurs compétitifs et peuvent ne pas s'appliquer à tous niveaux. Les muscles identifiés comme clés (pectoralis major, latissimus dorsi, triceps, deltoïdes, serratus anterior) sont basés sur mesures EMG publiées dans revues peer-reviewed. Les recommandations renforcement et étirement sont générales et doivent être adaptées individuellement. Personnes avec douleur épaule actuelle, antécédents blessures rotateurs coiffe, instabilité gléno-humérale ou pathologies devraient consulter professionnel santé avant débuter programme exercices. Augmentation volume natation doit être progressive (maximum 10%/semaine). Douleur persistant >48h nécessite évaluation.
