Pourquoi vos tendons restent-ils faibles malgré l'entraînement?
Vous vous entraînez religieusement depuis trois mois. Vos muscles sont plus gros. Vous soulevez plus lourd. Mais chaque fois que vous augmentez l'intensité, cette douleur au tendon d'Achille revient. Frustrante. Persistante. Limitante.
Le problème n'est pas que vous ne vous entraînez pas assez. C'est que vous n'entraînez pas vos tendons correctement. Adapter les tendons nécessite des types d'exercices spécifiques, des charges précises et une progression réfléchie qui respecte leur biologie unique. Les tendons ne répondent pas aux mêmes stimuli que les muscles.
Une étude contrôlée publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine (Radovanović et al., 2022), citée 56 fois, a comparé différents protocoles pour la tendinopathie d'Achille. Les résultats sont révélateurs. Seul le protocole de charge élevée (Heavy Slow Resistance) induisait des adaptations mécaniques et morphologiques significatives en rigidité, déformation maximale et surface de section transversale.
Cet article explore les types d'exercices qui adaptent réellement les tendons, les charges optimales basées sur la recherche scientifique, et comment progresser intelligemment pour construire des tendons résistants sans créer de tendinopathie.
1. Les trois types d'exercices pour adapter les tendons
Les exercices isométriques pour gérer la douleur
Les exercices isométriques, où le muscle se contracte sans changement de longueur, sont particulièrement efficaces pour réduire la douleur tendineuse. Une étude publiée dans PMC (Deshpande et al., 2020) a comparé les exercices excentriques et isométriques pour la tendinite d'Achille chez les patineurs.
Les isométriques réduisent l'inhibition corticale musculaire, ce qui peut être un facteur dans le mécanisme de réduction de la douleur. Un seul bout d'entraînement de contractions isométriques a réduit la douleur du tendon d'Achille immédiatement pour au moins 45 minutes post-intervention et augmenté la contraction volontaire isométrique maximale (Deshpande et al., 2020).
Le protocole typique pour les isométriques de gestion de douleur consiste en 5 répétitions de 45 secondes à 70% de la contraction volontaire maximale (MVC), effectuées 2 à 3 fois par jour. Les contractions doivent être sans douleur ou avec douleur minimale.
Une méta-analyse publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine (O'Neill et al., 2020) a investigué l'efficacité des isométriques. Basé sur des preuves limitées, l'exercice isométrique n'était pas supérieur à l'exercice isotonique pour la tendinopathie chronique soit immédiatement après le traitement ou à court terme (O'Neill et al., 2020).
Cependant, les isométriques ont une application clinique importante. Ils peuvent être utilisés dans la phase aiguë douloureuse quand les autres formes d'exercice ne sont pas tolérées. Ils réduisent la douleur rapidement, permettant de progresser vers des exercices isotoniques et excentriques.
Le Heavy Slow Resistance (HSR) pour l'adaptation structurelle
Le protocole Heavy Slow Resistance représente probablement l'approche la plus efficace pour induire des adaptations structurelles tendineuses. L'étude contrôlée de Radovanović et al. (2022), citée 56 fois, fournit des données solides.
Le protocole HSR utilisait 3 séries de 6 à 8 répétitions à 70 à 85% du 1RM, avec un tempo de 3 secondes pour la phase concentrique et 3 secondes pour la phase excentrique. Les séances étaient effectuées tous les 2 à 3 jours. Ce protocole nécessitait environ 20% du temps comparé au protocole excentrique standard d'Alfredson.
Les résultats étaient impressionnants. Le groupe HSR a montré des adaptations supérieures en rigidité tendineuse, déformation maximale du tendon et surface de section transversale comparé au groupe excentrique standard ou au groupe thérapie passive. De plus, les améliorations cliniques (score VISA-A et douleur) étaient similaires ou supérieures (Radovanović et al., 2022).
Les auteurs ont conclu qu'ils recommandent l'intervention de charge élevée comme un protocole thérapeutique efficace (alternatif) dans la gestion de réhabilitation de la tendinopathie d'Achille. Les adaptations induites par le HSR peuvent mener à des bénéfices prolongés car les propriétés mécaniques et morphologiques améliorées du tendon peuvent protéger le tendon des microdommages induits par la déformation et de la douleur (Radovanović et al., 2022).
Les exercices excentriques pour le remodelage
Les exercices excentriques, où le muscle s'allonge sous tension, ont été le pilier du traitement de la tendinopathie pendant des décennies. Le protocole d'Alfredson est le plus connu, utilisant des squats excentriques sur une surface inclinée effectués deux fois par jour pendant 12 semaines.
Une revue publiée dans PMC (Bohm et al., 2019) a investigué les adaptations tendineuses à l'exercice excentrique. Les études ont montré des résultats mixtes. Certaines ont trouvé des augmentations de rigidité du tendon d'Achille, d'autres des diminutions, et d'autres aucun changement. Cependant, les changements dans les propriétés biomécaniques du tendon nécessitent une charge suffisante pour dépasser un seuil (Bohm et al., 2019).
Une étude intéressante a comparé l'entraînement excentrique à charge élevée versus charge modérée. Quand le module de Young était obtenu de l'intervalle de force 75 à 100%, seulement le groupe excentrique à charge élevée démontrait une augmentation par rapport à la baseline. Les auteurs ont suggéré que l'entraînement excentrique à charge élevée peut avoir des influences supérieures sur les propriétés tendineuses aux niveaux de force plus élevés (Bohm et al., 2019).
La revue a aussi examiné l'hypertrophie tendineuse. Les auteurs ont comparé le changement de surface de section transversale proximale du tendon et ont trouvé que l'entraînement excentrique et concentrique induisait des augmentations significatives par rapport à la baseline. Cependant, ces valeurs étaient similaires entre les deux modalités d'entraînement (Bohm et al., 2019).
La conclusion importante est que les excentriques fonctionnent, mais les charges doivent être suffisamment élevées et les excentriques ne sont pas nécessairement supérieurs aux autres formes de charge élevée comme le HSR.
2. Les charges optimales pour stimuler l'adaptation
Le seuil de mécanotransduction
Pour que les tendons s'adaptent, la charge mécanique doit dépasser un certain seuil qui déclenche les cascades de signalisation intracellulaire dans les ténocytes. Des charges trop faibles ne créent pas de stimulus adaptatif suffisant.
Selon Biology Insights (2025), le Heavy Slow Resistance utilise des charges au-dessus de 70% de la capacité maximale, souvent avec un tempo de répétition de 3 secondes pour la phase de levée et 3 secondes pour la phase de descente. Cette tension élevée et contrôlée fournit un signal mécanique puissant pour le remodelage du collagène.
Pour les isométriques, le protocole de tendinopathie patellaire décrit par Breda et al. (2021), cité 189 fois, utilisait 5 répétitions de 45 secondes de maintien isométrique mi-range (60° de flexion du genou) à 70% de la contraction volontaire maximale. Cette intensité semble optimale pour réduire la douleur tout en stimulant l'adaptation.
Pour les exercices isotoniques et excentriques, les protocoles efficaces utilisent typiquement des charges qui permettent 6 à 15 répétitions avant fatigue. L'étude PTLE de Breda et al. (2021) a progressé de 4 séries de 15 répétitions à 4 séries de 6 répétitions avec charge augmentée.
La relation dose-réponse
Il existe une relation dose-réponse entre la charge mécanique et l'adaptation tendineuse. Des charges insuffisantes ne déclenchent pas d'adaptation. Des charges optimales (70 à 85% 1RM) maximisent l'adaptation. Des charges excessives ou un volume trop élevé peuvent dépasser la capacité de récupération et mener à la dégradation plutôt qu'à l'adaptation.
Une revue dans PMC (Bohm et al., 2019) note que les changements dans les propriétés biomécaniques tendineuses nécessitent une charge suffisante pour dépasser un seuil. Les études qui n'ont pas trouvé d'adaptations utilisaient souvent des charges insuffisantes ou des volumes inadéquats.
L'étude qui a trouvé que seulement l'excentrique à charge élevée augmentait le module de Young dans l'intervalle 75-100% suggère que les charges très élevées ont des effets spécifiques sur les propriétés tendineuses aux niveaux de force élevés (Bohm et al., 2019).
La tolérance individuelle
Bien que les protocoles généraux utilisent 70 à 85% du 1RM, la charge optimale doit être individualisée selon la tolérance à la douleur et le stade de guérison. Le protocole PTLE de Breda et al. (2021) utilisait un modèle de monitoring de la douleur.
La douleur pendant l'exercice est acceptable jusqu'à un certain point. Pour les excentriques, une douleur de 5 sur 10 pendant l'exercice était acceptable, mais la douleur devait retourner à la baseline dans les 24 heures. Pour les isométriques de gestion de douleur, l'exercice devait être sans douleur ou avec douleur minimale.
La modification de charge basée sur la réponse de douleur est cruciale. Si la douleur augmente progressivement au fil des séances ou ne se résout pas dans les 24 heures, la charge ou le volume doit être réduit.
3. La progression intelligente pour adapter les tendons
Le protocole PTLE en quatre stades
Le protocole Progressive Tendon Loading Exercise (PTLE) décrit par Breda et al. (2021), cité 189 fois, représente l'approche basée sur les preuves la plus complète pour progresser de la phase douloureuse aiguë vers le retour au sport complet.
Le stade 1 consiste en exercices isométriques quotidiens. Leg-press ou leg-extension unilatéral, 5 répétitions de 45 secondes de maintien isométrique mi-range (60° flexion genou) à 70% MVC. Ceci réduit la douleur et prépare pour les charges isotoniques.
Le stade 2 ajoute des exercices isotoniques tous les deux jours tout en continuant les isométriques le premier jour. Leg-press ou leg-extension unilatéral, débutant avec 4 séries de 15 répétitions entre 10° et 60° de flexion genou et progressant lentement vers 4 séries de 6 répétitions avec charge augmentée et angles de genou entre presque pleine extension et 90° flexion.
Le stade 3 ajoute des exercices plyométriques (stockage d'énergie) tous les trois jours. Jump squats, box jumps et manœuvres de cutting, débutant avec 3 séries de 10 répétitions utilisant les deux jambes et progressant lentement vers 6 séries de 10 répétitions utilisant une jambe. Les isométriques et isotoniques continuent les jours 1 et 2.
Le stade 4 est la maintenance avec exercices du stade 1 deux fois par semaine après retour complet au sport.
Les résultats de l'étude étaient clairs. Chez les patients avec tendinopathie patellaire, le PTLE a résulté en un résultat clinique significativement meilleur après 24 semaines comparé à l'entraînement excentrique standard. Les PTLE sont supérieurs aux excentriques et sont donc recommandés (Breda et al., 2021).
La fréquence optimale de 48 à 72 heures
La récupération est un composant non négociable du cycle d'adaptation. Les ténocytes nécessitent du temps pour compléter le processus de signalisation mécanique vers biochimique. Les tendons ont besoin d'une fenêtre de 48 à 72 heures entre les séances de charge intense pour une synthèse optimale de collagène (Biology Insights, 2025).
Programmer des séances d'entraînement intense tous les deux jours est la fréquence la plus efficace pour maximiser les changements positifs. C'est pourquoi le protocole PTLE utilise une approche alternée : isométriques jour 1, isotoniques jour 2, plyométriques jour 3, puis repos avant de recommencer le cycle.
Pour les isométriques de gestion de douleur aiguë, une fréquence plus élevée (2 à 3 fois par jour) est acceptable car ils causent moins de dommages tissulaires et visent principalement la modulation de la douleur via des mécanismes neuraux.
La modification de la charge sportive
Au-delà des exercices spécifiques au tendon, la charge sportive totale doit être gérée. Le protocole décrit par Malliaras et al. (2015) dans JOSPT, cité 513 fois, utilise la modification de charge avec l'objectif de réduire la douleur.
Ceci implique initialement de réduire les activités de stockage d'énergie à charge élevée qui peuvent aggraver la douleur. Le volume et la fréquence des activités de plus haute intensité comme le saut maximal peuvent nécessiter réduction en consultation avec l'athlète et l'entraîneur.
Idéalement, les charges sportives (compétition et entraînement) devraient être effectuées tous les 3 jours, comme avec les exercices du stade 3, mais ceci peut varier selon l'individu (Malliaras et al., 2015).
La progression vers les activités sportives complètes est basée sur des critères objectifs. Les patients du groupe PTLE étaient autorisés à retourner au sport après 4 semaines si un squat unilatéral pouvait être effectué dans les limites de douleur acceptable (score VAS ≤3 sur 10) (Breda et al., 2021).
L'éducation sur les soins du tendon
Tous les patients dans l'étude PTLE ont reçu des conseils et éducation détaillés sur les soins du tendon par un médecin du sport. Ceci incluait l'explication de la condition, la gestion attendue, l'influence positive de la thérapie par l'exercice et les effets positifs d'un retour graduel au sport.
Une attention spécifique était donnée à la relation entre charge et douleur utilisant le modèle de monitoring de la douleur. La modification de toute activité athlétique (intensité, durée, fréquence et type de charge) était conseillée pour les activités qui résultent en douleur considérable du tendon, soit significativement réduite ou même évitée pendant au moins 4 semaines (Breda et al., 2021).
4. L'approche intégrée chez Spécifik Performance
L'évaluation biomécanique
Adapter les tendons nécessite plus qu'un bon protocole d'exercices. La biomécanique doit être optimale pour que la charge soit distribuée uniformément. Chez Spécifik Performance, nos professionnels évaluent la chaîne cinétique complète pour identifier les compensations qui créent des stress non uniformes sur les tendons.
Une restriction de mobilité de la cheville peut forcer le tendon d'Achille à travailler à des angles sous-optimaux. Une faiblesse des muscles fessiers peut créer une rotation interne excessive du genou, augmentant le stress sur le tendon patellaire. Des restrictions thoraciques peuvent affecter la mécanique de l'épaule, stressant les tendons de la coiffe.
Les ajustements chiropratiques optimisent la mobilité articulaire, permettant aux mouvements de se faire avec biomécanique correcte. Ceci réduit les stress compensatoires sur les tendons pendant les exercices de charge élevée.
La programmation kinésiologique
Nos kinésiologues implémentent les protocoles basés sur les preuves comme le PTLE, adaptés aux besoins individuels. La progression à travers les quatre stades est individualisée selon la réponse de douleur, les tests fonctionnels et les objectifs sportifs.
Pour un coureur avec tendinopathie d'Achille, nous débutons avec isométriques de plantar flexion à 70% MVC. Après réduction de douleur, nous progressons vers calf raises Heavy Slow Resistance à 70 à 85% 1RM avec tempo 3-3. Finalement, nous ajoutons des exercices plyométriques comme box jumps et hopping avant le retour graduel à la course.
Pour un joueur de volleyball avec tendinopathie patellaire, nous utilisons le protocole PTLE complet avec leg-press isométrique, progressant vers leg-press isotonique, puis ajoutant sauts et landing spécifiques au volleyball.
Le monitoring continu
L'adaptation tendineuse nécessite un monitoring attentif de la réponse à la charge. Nous utilisons plusieurs marqueurs. La douleur pendant l'exercice doit rester dans les limites acceptables (≤5 sur 10 pour les excentriques, minimale pour les isométriques). La douleur doit retourner à baseline dans les 24 heures après l'exercice.
La douleur matinale est un indicateur sensible de surutilisation. Une augmentation de la raideur ou douleur matinale suggère que le volume ou l'intensité est trop élevé et doit être réduit. Les tests fonctionnels comme le single-leg squat, le single-leg hop et les tests de force isométrique fournissent des mesures objectives de progression.
La chronologie attendue guide aussi nos décisions. Après 4 semaines, nous nous attendons à une réduction significative de douleur et amélioration de force. Après 8 à 12 semaines, nous nous attendons à des adaptations structurelles mesurables en rigidité et surface de section transversale du tendon.
La nutrition pour la synthèse de collagène
L'adaptation tendineuse nécessite les substrats nutritionnels appropriés. La synthèse de collagène requiert des acides aminés spécifiques, particulièrement la glycine, proline et hydroxyproline. Une protéine totale adéquate (1,6 à 2,2 g/kg) fournit ces blocs de construction.
La vitamine C est essentielle pour l'hydroxylation de la proline et lysine, nécessaire à la formation de collagène stable. La supplémentation en gélatine (environ 15 grammes) avec vitamine C (50 mg) prise 30 à 60 minutes avant l'exercice de charge tendineuse a montré améliorer la synthèse de collagène dans certaines études.
Le timing nutritionnel peut optimiser l'adaptation. Consommer des protéines immédiatement après l'exercice de charge tendineuse fournit les acides aminés quand la synthèse protéique est élevée. Maintenir une hydratation adéquate est aussi crucial car le collagène nécessite de l'eau pour sa structure tridimensionnelle.
Les conseils pratiques pour adapter vos tendons
Débutez avec isométriques pour la douleur aiguë : Si votre tendon est douloureux, commencez avec 5 répétitions de 45 secondes à 70% MVC, 2 à 3 fois par jour. Une étude a trouvé que ceci réduit la douleur immédiatement pour au moins 45 minutes. Continuez jusqu'à ce que la douleur soit contrôlée avant de progresser vers isotoniques.
Utilisez HSR pour l'adaptation structurelle : Quand la douleur est gérée, progressez vers Heavy Slow Resistance. Trois séries de 6 à 8 répétitions à 70 à 85% 1RM avec tempo 3-3 (3 secondes montée, 3 secondes descente) tous les 2 à 3 jours. L'étude de Radovanović (2022) a trouvé que ceci induisait des adaptations supérieures en rigidité, déformation et CSA comparé aux excentriques standards.
Respectez la fenêtre de récupération de 48 à 72 heures : Les ténocytes nécessitent ce temps pour compléter la mécanotransduction et synthèse de collagène. Entraînez un jour sur deux maximum pour les charges élevées. Le protocole PTLE alterne isométriques (jour 1), isotoniques (jour 2), plyométriques (jour 3).
Surveillez la réponse de douleur à 24 heures : Une douleur pendant l'exercice jusqu'à 5 sur 10 est acceptable pour les excentriques. Mais la douleur doit retourner à baseline dans les 24 heures. Si la douleur reste élevée ou augmente progressivement, réduisez la charge ou le volume. Ne ignorez pas ce signal.
Progressez par stades sur 12 à 24 semaines : L'adaptation tendineuse prend du temps. Le protocole PTLE utilise 4 stades progressifs. Une étude a trouvé des adaptations biomécaniques après 4 semaines, mais des adaptations substantielles en rigidité et CSA nécessitent 8 à 12 semaines. Soyez patient et suivez la progression systématique.
Combinez avec nutrition optimale : Assurez 1,6 à 2,2 g/kg de protéines quotidiennement pour fournir les acides aminés. La vitamine C (50 mg) est essentielle pour la synthèse de collagène. Considérez 15 grammes de gélatine avec vitamine C 30 à 60 minutes avant l'exercice de charge tendineuse selon certaines études.
La conclusion
Adapter les tendons n'est pas un mystère. C'est un processus scientifique avec des protocoles validés, des charges optimales et une chronologie prévisible. Mais la plupart des gens échouent parce qu'ils appliquent les principes d'entraînement musculaire aux tendons, ignorant que ces tissus nécessitent des approches spécifiques.
Les preuves sont claires. Les exercices isométriques (5 répétitions de 45 secondes à 70% MVC) réduisent la douleur immédiatement via des mécanismes neuraux, permettant de progresser vers des charges plus élevées. Le Heavy Slow Resistance (3 séries de 6-8 répétitions à 70-85% 1RM, tempo 3-3) induit des adaptations supérieures en rigidité, déformation maximale et surface de section transversale comparé aux excentriques standards, selon l'étude de Radovanović (2022) citée 56 fois.
Le protocole Progressive Tendon Loading Exercise en quatre stades, validé par Breda et al. (2021) avec 189 citations, fournit une feuille de route complète de la phase aiguë douloureuse vers le retour sportif complet. Isométriques quotidiens (stade 1), isotoniques jour alterné (stade 2), plyométriques chaque 3e jour (stade 3), puis maintenance. Cette progression systématique a produit des résultats cliniques significativement supérieurs aux excentriques standards.
La fréquence optimale respecte la biologie tendineuse. Les ténocytes nécessitent 48 à 72 heures pour compléter la mécanotransduction et synthèse de collagène. Entraîner tous les deux jours maximise les adaptations positives. Les charges doivent dépasser le seuil de mécanotransduction (70% minimum) pour stimuler la synthèse de collagène, mais rester dans les limites de tolérance à la douleur.
La chronologie est prévisible. Réduction de douleur après 2 à 4 semaines. Augmentation de force après 4 à 6 semaines. Adaptations biomécaniques (rigidité) après 4 semaines. Adaptations morphologiques substantielles (CSA) après 8 à 12 semaines. Adaptation complète nécessite 12 à 24 semaines de progression systématique.
Chez Spécifik Performance Gatineau, nous ne vous disons pas simplement de faire des calf raises et d'espérer que ça fonctionne, nous appliquons les protocoles validés par des centaines d'études peer-reviewed, combinant évaluation chiropratique pour optimiser la biomécanique, programmation kinésiologique pour progresser à travers les stades appropriés au moment approprié avec les charges appropriées, et monitoring continu pour assurer que chaque séance construit des adaptations plutôt que des dommages, transformant la gestion frustrante de tendinopathie chronique en un processus systématique et prévisible où chaque semaine vous rapproche de tendons structurellement plus forts, biomécaniquement plus rigides et fonctionnellement plus résistants, capables non seulement de supporter les demandes de votre sport mais de les dépasser avec une marge de sécurité qui vous protège contre les blessures futures.
Les questions FAQ
Q : Quel type d'exercice est meilleur pour les tendons?
R : Selon une méta-analyse BMJ (O'Neill et al., 2020), les isométriques ne sont pas supérieurs aux isotoniques pour tendinopathie chronique à long terme. Cependant, les isométriques (5 × 45sec à 70% MVC) réduisent la douleur immédiatement, utiles en phase aiguë. L'étude de Radovanović (2022) a trouvé que le Heavy Slow Resistance induisait des adaptations supérieures en rigidité, déformation et CSA comparé aux excentriques standards. Le HSR (70-85% 1RM, tempo 3-3) combine excentrique et concentrique pour stimulation optimale. La meilleure approche utilise les trois types selon le stade : isométriques pour douleur aiguë, HSR ou excentriques pour adaptation structurelle, plyométriques pour retour sportif.
Q : Quelle charge est optimale?
R : Pour stimuler l'adaptation, des charges élevées (≥70%) sont nécessaires pour dépasser le seuil de mécanotransduction. Le HSR utilise 70-85% du 1RM. Pour isométriques, 70% MVC maintenu 45 secondes est optimal. Une étude a trouvé que seulement l'excentrique à charge élevée augmentait le module de Young dans l'intervalle 75-100% de force, suggérant que les charges élevées ont des influences supérieures aux niveaux de force plus élevés (Bohm et al., 2019). Les charges doivent être suffisamment élevées (>70%) pour stimuler la synthèse de collagène mais rester dans les limites de tolérance à la douleur.
Q : À quelle fréquence entraîner les tendons?
R : Les tendons nécessitent 48-72h entre les séances de charge intense pour synthèse de collagène optimale. Un jour sur deux est la fréquence la plus efficace (Biology Insights, 2025). Le PTLE utilise une approche alternée : isométriques jour 1, isotoniques jour 2, plyométriques jour 3. Pour isométriques de gestion de douleur aiguë, 2-3 fois par jour est acceptable car ils causent moins de dommages. Pour HSR ou excentriques, tous les 2-3 jours est optimal. Ne entraînez jamais le même tendon avec charges élevées deux jours consécutifs.
Q : Combien de temps pour adapter mes tendons?
R : Une étude a trouvé des augmentations des propriétés biomécaniques après 4 semaines d'excentrique (Bohm et al., 2019). Cependant, des adaptations substantielles en rigidité et CSA nécessitent 8-12 semaines. Le protocole PTLE utilise 4 stades sur 24 semaines. Radovanović (2022) a trouvé des adaptations mécaniques et morphologiques significatives après 12 semaines de HSR. La patience est cruciale. Réduction douleur : 2-4 semaines. Augmentation force : 4-6 semaines. Adaptations biomécaniques : 4+ semaines. Adaptations morphologiques : 8-12 semaines. Adaptation complète : 12-24 semaines.
Les références
Bohm, S., et al. (2019). Tendon adaptations to eccentric exercise and the implications for older adults. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1555-1568. PMC7739434. DOI: 10.1152/japplphysiol.00672.2018
Biology Insights. (2025). How to make tendons stronger: Training & nutrition. Récupéré de https://biologyinsights.com/how-to-make-tendons-stronger-training-nutrition/
Breda, S. J., et al. (2021). Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: A randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine, 55(9), 501-509. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103403
Deshpande, S., et al. (2020). To compare the effect of eccentric exercises and isometric exercises in achilles tendinitis among skaters. International Journal of Health Sciences and Research, 10(1), 49-56. PMC7171057.
Malliaras, P., et al. (2015). Patellar tendinopathy: Clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 887-898. DOI: 10.2519/jospt.2015.5987
O'Neill, S., et al. (2020). Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: A systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000760. DOI: 10.1136/bmjsem-2020-000760
Radovanović, G., et al. (2022). Evidence-based high-loading tendon exercise for 12 weeks leads to increased tendon stiffness and cross-sectional area in Achilles tendinopathy: A controlled clinical trial. Sports Medicine - Open, 8(1), 150. PMC9768072. DOI: 10.1186/s40798-022-00545-2
Avertissement : Cet article présente des informations générales sur l'adaptation tendineuse basées sur la recherche scientifique. Il ne constitue pas un programme d'exercices personnalisé ni un avis médical. Les protocoles décrits (isométriques, HSR, excentriques, PTLE) sont basés sur des études peer-reviewed mais doivent être adaptés individuellement. Les personnes avec tendinopathie aiguë, douleur sévère, antécédents de rupture tendineuse ou conditions médicales devraient consulter un professionnel avant de débuter ces protocoles. La douleur pendant l'exercice jusqu'à 5/10 peut être acceptable pour certains protocoles mais doit être monitorée attentivement. Si la douleur augmente progressivement, ne retourne pas à baseline en 24h ou s'accompagne d'enflure significative, consultez immédiatement. Les charges élevées (70-85% 1RM) comportent des risques si la technique est médiocre ou si la progression est trop rapide.
