Pourquoi êtes-vous plus fort mais toujours blessé?
Vous commencez un nouveau programme d'entraînement avec enthousiasme. La première semaine, les poids semblent lourds. La deuxième semaine, déjà plus facile. À la quatrième semaine, vous ajoutez 10 kg à votre squat. Impressionnant. Puis, semaine six, une douleur au tendon d'Achille apparaît. Vous l'ignorez. Semaine huit, la douleur est insupportable. Vous devez arrêter complètement.
Ce scénario se répète dans les gymnases chaque jour. La progression d'entraînement semble simple sur papier : ajoutez du poids progressivement, devenez plus fort. Mais votre corps ne fonctionne pas selon un calendrier linéaire. Essentiellement, trois systèmes doivent s'adapter, chacun à son propre rythme. Votre système nerveux s'adapte en quelques semaines. Vos muscles en quelques mois. Vos tendons en encore plus de temps.
Comprendre cette chronologie d'adaptation neurologique, musculaire et tendineuse est la différence entre progresser constamment pendant des années et passer votre temps à gérer des blessures frustrantes. Cet article explore la science derrière chaque phase d'adaptation et vous donne les outils pour progresser intelligemment.
1. L'adaptation neurologique : les gains rapides des premières semaines
Les gains de force sans croissance musculaire
Quand vous commencez un programme d'entraînement, votre force augmente dramatiquement dans les premières semaines. Beaucoup croient que leurs muscles grossissent déjà. Faux. Selon le NSCA, les programmes d'entraînement en résistance produisent des adaptations centrales et périphériques, avec les changements neuraux se produisant plus rapidement que les changements musculaires (NSCA, 2020).
L'augmentation rapide de force qui survient quand on commence un programme est largement due aux adaptations neurales. L'acte de générer de la force pendant l'entraînement est une habileté qui s'améliore alors que le système nerveux central devient meilleur à la coordination musculaire et au recrutement des unités motrices (NSCA, 2020).
Une étude publiée dans PMC (Kontou et al., 2022), citée 9 fois, a investigué le cours temporel des adaptations neuromusculaires à l'entraînement en descente sur 4 semaines. Les conclusions sont révélatrices. Les adaptations neurales semblaient contribuer à la plupart des gains de force à 2 et 4 semaines.
Les mécanismes neurologiques
Qu'est-ce qui change exactement dans votre système nerveux? Plusieurs mécanismes travaillent simultanément. Le recrutement des unités motrices s'améliore. Initialement, votre cerveau ne sait pas comment activer toutes les fibres musculaires disponibles. Avec l'entraînement, il apprend à recruter plus d'unités motrices simultanément.
La synchronisation des unités motrices s'optimise. Non seulement plus d'unités sont recrutées, mais elles se contractent de manière plus synchronisée, générant plus de force. La coordination inter-musculaire s'améliore. Les muscles agonistes, antagonistes et stabilisateurs apprennent à travailler ensemble efficacement.
L'inhibition neurale diminue. Initialement, des mécanismes protecteurs empêchent de générer une force maximale pour protéger les tissus non adaptés. Avec l'entraînement, ces freins se relâchent graduellement.
La chronologie précise
Quand ces adaptations se produisent-elles? Une étude longitudinale détaillée publiée dans PMC (Schoenfeld et al., 2017) a suivi l'adaptation semaine par semaine. Le couple volontaire maximal isométrique a augmenté rapidement entre le pré-test et la baseline. Le niveau d'activation volontaire a augmenté pendant les 4 premières semaines d'entraînement. La force volontaire maximale a montré peu d'augmentation comparé à la baseline pendant cette période (Schoenfeld et al., 2017).
Ces résultats montrent que pendant les premières semaines, vous devenez meilleur à utiliser ce que vous avez déjà plutôt que de construire quelque chose de nouveau. Une étude récente (2025) comparant athlètes élites et récréatifs note que les gains de force en phase précoce chez les athlètes novices sont principalement menés par les adaptations neurales, alors que le système nerveux devient plus efficace à recruter les unités motrices et coordonner l'activation musculaire avant que l'hypertrophie significative survienne (Bernárdez-Vázquez et al., 2022).
Les implications pratiques
Cette phase neurale de 0 à 6 semaines a des implications importantes pour la programmation. C'est une période excellente pour apprendre la technique correcte, car les gains arrivent facilement même avec des charges modérées. Ne ajoutez pas de poids trop rapidement juste parce que vous vous sentez plus fort. Vos tendons n'ont pas encore adapté.
Concentrez-vous sur la qualité du mouvement et la connexion mind-body. Profitez des gains motivants pour établir une habitude d'entraînement solide. Soyez patient, sachant que les vrais changements morphologiques arrivent ensuite.
2. L'adaptation musculaire : l'hypertrophie qui prend du temps
Le début immédiat mais invisible
Bien que la réponse hypertrophique commence immédiatement, l'accrétion de protéines musculaires devient évidente seulement après 6 semaines ou plus (Moritani et deVries 1979, Rasmussen et Phillips 2003, cités dans Human Kinetics). Ces protéines représentent la réponse adaptative spécifique à l'entraînement imposé et stabilisent les adaptations neurales obtenues (Human Kinetics).
Une étude intéressante sur l'entraînement périodique versus continu (Ogasawara et al., 2013), citée 153 fois, a comparé 24 semaines d'entraînement. Dans le groupe d'entraînement continu, la surface de section transversale musculaire et la force ont augmenté graduellement pendant les 6 premières semaines. Cependant, le taux d'augmentation de la surface musculaire et du 1RM a diminué graduellement après (Ogasawara et al., 2013).
Cela révèle un pattern important. Les gains initiaux sont rapides, puis ralentissent. Ce n'est pas que votre programme ne fonctionne plus. C'est simplement que vous vous approchez de votre potentiel adaptatif actuel.
La chronologie détaillée
L'étude longitudinale de Schoenfeld et al. (2017) offre des données précieuses. Le participant D a montré une augmentation rapide du volume musculaire après la première semaine d'entraînement (6,2%), tandis que le participant M a augmenté le volume musculaire seulement légèrement avec des changements raisonnables après 5 semaines (2,7%). Le volume musculaire mesuré du quadriceps a atteint son maximum à la semaine 6 pour le sujet D et à la semaine de désentraînement 1 pour le sujet M (Schoenfeld et al., 2017).
Le participant D a montré une augmentation plus élevée du volume musculaire pendant la phase d'entraînement comparé au participant M, avec un maximum de 15,2% et 4,5% respectivement. Ces différences illustrent la variabilité individuelle importante dans la réponse hypertrophique.
Les mécanismes moléculaires
Qu'est-ce qui se passe au niveau cellulaire? L'entraînement crée des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Le corps répond en augmentant la synthèse protéique musculaire pour réparer et renforcer ces fibres. Des cellules satellites sont activées et se fusionnent aux fibres existantes, ajoutant de nouveaux noyaux et du matériel contractile.
L'équilibre entre synthèse protéique et dégradation protéique détermine le gain net. L'entraînement augmente la synthèse plus que la dégradation, créant un bilan positif. Ce processus nécessite des acides aminés, d'où l'importance de la nutrition protéique adéquate.
Les facteurs qui influencent l'hypertrophie
Plusieurs facteurs modulent la réponse hypertrophique. Le statut d'entraînement est crucial. Les débutants gagnent du muscle plus rapidement que les avancés. Un athlète expérimenté peut gagner 1 à 2 kg de muscle par an, tandis qu'un débutant peut en gagner 5 à 10 kg la première année.
La nutrition est fondamentale. Un surplus calorique modéré et 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel optimisent l'hypertrophie. Le sommeil influence directement la récupération et la synthèse protéique. Sept à neuf heures par nuit sont idéales.
Le volume d'entraînement suit une relation dose-réponse jusqu'à un certain point. Généralement, 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine optimisent l'hypertrophie pour la plupart des gens. Au-delà, les rendements diminuent et le risque de surentraînement augmente.
3. L'adaptation tendineuse : le facteur limitant souvent ignoré
La lenteur critique des tendons
Les tendons s'adaptent plus lentement que les muscles et le système nerveux. Cette disparité crée une fenêtre de vulnérabilité dangereuse. Une revue exhaustive publiée dans PMC (Kjaer, 2004), citée 1 365 fois, explique les mécanismes.
La synthèse de collagène dans le tendon humain augmente d'environ 100% avec seulement un entraînement aigu (60 minutes), et la synthèse élevée de collagène est encore présente 3 jours après l'exercice (Miller et al. 2005, cité dans Kjaer, 2004). Dans le muscle squelettique, le taux de synthèse de collagène augmente aussi avec l'exercice, d'une manière dépendante du temps qui suit l'augmentation de la synthèse protéique myofibrillaire (Miller et al. 2004, cité dans Kjaer, 2004).
Cependant, voici la partie cruciale. Les investigations du turnover de collagène avec le début de l'entraînement régulier montrent que la synthèse protéique ainsi que la dégradation sont chroniquement élevées 4 semaines dans la période d'entraînement, alors que la synthèse protéique reste élevée tout au long d'un cycle d'entraînement de 12 semaines mais que la dégradation est lentement réduite (Langberg et al., cité dans Kjaer, 2004).
La période de restructuration vulnérable
Cette découverte est fondamentale pour comprendre les blessures. Pendant les premières 4 semaines d'entraînement, le turnover de collagène est augmenté pour restructurer et adapter le tendon au nouveau pattern de charge. Ce n'est que quand l'entraînement est prolongé qu'il y a une synthèse nette de collagène (Kjaer, 2004).
Cela fournit la base pour un élargissement net de la surface de section transversale du tendon et du volume. Pendant cette période de restructuration, le tendon est potentiellement plus vulnérable aux blessures car il est simultanément dégradé et reconstruit.
Une revue récente (2024) note que l'entraînement en résistance sur 12 semaines d'un seul membre augmente la surface de section transversale et la rigidité seulement du tendon rotulien chargé (Cell Physiol Biochem, 2024). L'immobilisation de deux semaines chez les hommes âgés a résulté en une réduction de 80% de la synthèse de collagène tendineux. Ces découvertes suggèrent que les tissus conjonctifs sont hautement dynamiques et répondent de manière aiguë à la charge.
Les mécanismes de mécanotransduction
Comment les tendons détectent-ils la charge? Le processus est appelé mécanotransduction. Les ténocytes (cellules tendineuses) possèdent des mécanorécepteurs qui détectent la déformation mécanique. Quand le tendon est chargé, ces récepteurs activent des cascades de signalisation intracellulaire.
Les voies MAPK/ERK et Rho/ROCK sont activées, augmentant la transcription de gènes impliqués dans la synthèse de collagène et de protéoglycanes. L'enzyme lysyl oxydase augmente la réticulation entre les molécules de collagène, augmentant la rigidité tendineuse.
La charge cyclique, qui simule les forces de tension physiologiques, a montré réguler à la hausse l'expression des collagènes types I et III ainsi que la ténascine-C, qui contribuent à la force, l'élasticité et la résistance à la tension du tendon (Cell Physiol Biochem, 2024).
La chronologie de l'adaptation tendineuse
Basé sur les études, voici la chronologie approximative. À 0 à 4 semaines, le turnover augmente avec synthèse et dégradation élevées. C'est une période de restructuration et de vulnérabilité accrue. À 4 à 12 semaines, la synthèse reste élevée mais la dégradation diminue, créant un bilan net positif. L'hypertrophie tendineuse commence à devenir mesurable.
À 12 semaines et plus, l'augmentation de la surface de section transversale tendineuse et de la rigidité devient substantielle. Le tendon peut maintenant supporter des charges significativement plus élevées. Une étude a trouvé qu'après 12 semaines d'entraînement en résistance unilatéral, seulement le tendon rotulien chargé augmentait en surface et rigidité (Cell Physiol Biochem, 2024).
Les implications pour la prévention des blessures
Cette chronologie lente a des implications majeures. Pendant les 8 à 12 premières semaines d'un nouveau programme, vos muscles et système nerveux deviennent plus forts beaucoup plus rapidement que vos tendons ne peuvent s'adapter. Cela crée un déséquilibre dangereux.
Vous êtes capable de soulever des charges plus lourdes (grâce aux adaptations neurales et musculaires précoces), mais vos tendons n'ont pas encore développé la capacité structurelle pour supporter ces charges de manière répétée. C'est pendant cette fenêtre que surviennent la plupart des tendinopathies.
4. Programmer la progression pour respecter la biologie
Le principe de progression graduelle
La règle générale sécuritaire est d'augmenter le volume (séries × répétitions) ou l'intensité (charge) de 5 à 10% par semaine maximum. Cependant, cette règle doit être modulée selon la phase d'entraînement et le tissu limitant, qui est typiquement le tendon.
Une approche de périodisation respecte la chronologie biologique des adaptations. Le modèle classique de périodisation de la force propose sept phases dont au moins quatre sont combinées en séquence (Human Kinetics) : adaptation anatomique, hypertrophie, force maximale et conversion à la force spécifique.
La phase d'adaptation anatomique
Cette première phase, typiquement 4 à 6 semaines, utilise des charges modérées (50 à 70% 1RM) avec des volumes progressifs et met l'emphase sur la technique parfaite. L'objectif n'est pas de soulever le plus lourd possible mais de préparer tous les tissus, particulièrement les tendons, aux charges futures.
Pendant cette phase, les adaptations neurales se produisent, vous permettant de devenir plus efficace. Les tendons commencent leur processus de restructuration. Les patterns de mouvement sont solidifiés. C'est la fondation sur laquelle tout le reste se construit.
La phase d'hypertrophie
Après la phase d'adaptation anatomique, typiquement semaines 6 à 12, le focus se déplace vers l'hypertrophie musculaire. Les charges augmentent à 70 à 85% 1RM avec des volumes modérés à élevés (3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions).
À ce stade, les tendons ont commencé à s'adapter structurellement. Ils sont moins vulnérables qu'au début. Les muscles sont maintenant prêts à accumuler du tissu contractile. La synthèse protéique est optimisée avec nutrition et récupération adéquates.
La phase de force maximale
Après 12 semaines ou plus, quand les adaptations tendineuses sont substantielles, la phase de force maximale peut commencer. Les charges augmentent à 85 à 95% 1RM avec des volumes plus faibles (3 à 6 séries de 1 à 5 répétitions).
À ce point, tous les tissus sont adaptés. Le système nerveux a perfectionné le recrutement. Les muscles ont gagné en taille. Les tendons sont plus épais et plus rigides, capables de transmettre des forces élevées. C'est seulement maintenant que soulever très lourd est sécuritaire et productif.
L'approche interdisciplinaire chez Spécifik Performance
Chez Spécifik Performance, nous reconnaissons que la progression optimale nécessite plus qu'un bon programme d'exercices. Nos chiropraticiens évaluent et optimisent la fonction articulaire pour assurer que les mouvements se font avec biomécanique optimale, réduisant les stress compensatoires sur les tendons.
Nos kinésiologues programment la progression en respectant la chronologie biologique des adaptations, ajustant les charges et volumes selon la phase de chaque client. Nos professionnels surveillent les signes précoces de surutilisation comme la douleur matinale tendineuse ou la raideur persistante.
Notre approche intégrée combine ajustements chiropratiques pour maintenir la mobilité articulaire optimale, programmation d'exercices périodisée respectant les capacités d'adaptation tissulaire, et éducation sur la nutrition, le sommeil et la gestion de la charge pour optimiser la récupération.
Les conseils pratiques pour progresser intelligemment
Respectez la règle des 8 à 12 semaines : Les 3 premiers mois d'un nouveau programme ou pattern de mouvement sont critiques. C'est pendant cette période que vos tendons sont les plus vulnérables. Progressez conservativement même si vous vous sentez capable de plus.
Écoutez la douleur tendineuse : La douleur musculaire (courbatures) est normale. La douleur tendineuse ne l'est pas. Si vous ressentez une douleur localisée près d'une articulation (Achille, rotulien, coude) qui persiste le matin ou s'aggrave avec l'activité, réduisez immédiatement la charge. Ignorer ces signaux mène à la tendinopathie chronique.
Utilisez la surcharge progressive, pas agressive : Cinq à dix pour cent d'augmentation par semaine semble lent, mais c'est durable. Sur un an, cela représente une augmentation de 260 à 520%. Augmenter plus rapidement risque de dépasser la capacité d'adaptation tendineuse.
Priorisez la technique avant la charge : Un mouvement parfait avec 80 kg construit plus de force à long terme qu'un mouvement compensé avec 100 kg. La technique médiocre crée des stress non uniformes sur les tendons, augmentant le risque de blessure.
Ne négligez pas la nutrition et le sommeil : La synthèse de collagène nécessite des acides aminés spécifiques, particulièrement la glycine, la proline et l'hydroxyproline. Une protéine totale adéquate (1,6 à 2,2 g/kg) fournit ces blocs de construction. Le sommeil est quand la réparation tissulaire se produit principalement. Sept à neuf heures sont non négociables.
Intégrez des décharges périodiques : L'étude d'Ogasawara et al. (2013) a montré que des cycles de 3 semaines de désentraînement suivies de 6 semaines de réentraînement produisaient une hypertrophie similaire à l'entraînement continu sur 24 semaines. Des périodes de décharge permettent aux tissus, particulièrement les tendons, de compléter leur remodelage.
La conclusion
La progression d'entraînement n'est pas un processus linéaire uniforme. C'est une orchestration complexe de trois systèmes s'adaptant à des vitesses différentes. Votre système nerveux s'adapte rapidement, vous rendant plus fort en quelques semaines sans changement musculaire visible. Vos muscles suivent, commençant à accumuler des protéines contractiles après 6 semaines et continuant pendant des mois. Vos tendons sont les plus lents, nécessitant 8 à 12 semaines avant qu'une hypertrophie nette soit substantielle.
Cette disparité crée une fenêtre de vulnérabilité critique. Pendant les premières semaines, vous vous sentez plus fort grâce aux adaptations neurales. Vous êtes tenté d'ajouter du poids rapidement. Mais vos tendons n'ont pas encore adapté leur capacité de charge structurelle. Progresser trop vite pendant cette période est la recette pour la tendinopathie.
Les données sont claires. La synthèse de collagène augmente de 100% après un seul entraînement et reste élevée 3 jours. Mais pendant les 4 premières semaines, la dégradation est aussi élevée que la synthèse. Ce n'est qu'après un entraînement prolongé que la synthèse dépasse la dégradation, permettant un élargissement net du tendon. L'étude longitudinale détaillée montre que le volume musculaire peut augmenter de 15,2% en 6 semaines, mais cette force nouvelle doit être supportée par des tendons qui ne sont qu'à mi-chemin de leur adaptation.
La solution n'est pas d'éviter la progression. C'est de la programmer intelligemment. Une approche de périodisation avec une phase d'adaptation anatomique de 4 à 6 semaines utilisant des charges modérées permet aux tendons de commencer leur restructuration. Une phase d'hypertrophie de 6 à 12 semaines capitalise sur les adaptations neurales précoces tout en donnant aux tendons le temps de développer leur capacité structurelle. C'est seulement après 12 semaines ou plus que la phase de force maximale avec charges très élevées est sécuritaire et productive.
Chez Spécifik Performance Gatineau, nous ne vous promettons pas des gains miraculeux en 6 semaines, parce que nous respectons trop la biologie de votre corps pour ignorer ce que la science nous enseigne sur la chronologie de l'adaptation tissulaire. Nous vous offrons quelque chose de beaucoup plus précieux : une progression systématique qui construit une force durable sur des fondations solides, où chaque kilo ajouté à la barre est supporté non seulement par des muscles plus gros et un système nerveux plus efficace, mais aussi par des tendons qui ont eu le temps, les stimuli et les ressources pour devenir structurellement capables de transmettre cette force sans se briser, transformant votre entraînement d'une course risquée contre les blessures en une ascension patiente mais inexorable vers votre potentiel véritable.
Les questions FAQ
Q : Pourquoi ma force augmente rapidement au début puis stagne?
R : L'augmentation rapide dans les premières 2 à 6 semaines est principalement neurologique, pas musculaire. Votre système nerveux apprend à recruter plus d'unités motrices et à mieux coordonner les muscles. Une étude PMC (2022) montre que les adaptations neurales contribuent à la plupart des gains de force à 2 et 4 semaines, tandis que l'hypertrophie contribue seulement de 2 à 4 semaines. L'hypertrophie musculaire devient évidente après 6 semaines (Moritani et deVries 1979). Quand les adaptations neurologiques atteignent un plateau et que l'hypertrophie n'a pas encore commencé substantiellement, vous vivez un plateau temporaire. Continuez avec cohérence. Les gains musculaires arrivent.
Q : Combien de temps pour voir mes muscles grossir?
R : Bien que la réponse hypertrophique commence immédiatement (Ploutz et al. 1994), l'accrétion protéique devient évidente après 6 semaines ou plus (Moritani et deVries 1979). Une étude longitudinale a trouvé des changements dans la surface de section transversale à 2 semaines, mais les gains substantiels surviennent entre 6 et 12 semaines. Un participant a montré 15,2% d'augmentation du volume musculaire après 6 semaines. L'hypertrophie continue pendant des mois avec entraînement consistant, nutrition adéquate (1,6-2,2 g protéines/kg) et sommeil suffisant (7-9h). La patience et la cohérence sont essentielles.
Q : Pourquoi les blessures tendineuses sont-elles fréquentes au début?
R : Les tendons s'adaptent plus lentement. La synthèse de collagène augmente de 100% après un entraînement et reste élevée 3 jours (Miller et al. 2005). Cependant, les premières 4 semaines montrent synthèse ET dégradation élevées (période de restructuration). Ce n'est qu'après 8-12 semaines que la synthèse dépasse la dégradation pour une hypertrophie nette (Langberg). Pendant cette période, vos muscles et système nerveux deviennent plus forts rapidement mais vos tendons n'ont pas adapté leur capacité de charge. Progresser trop vite crée un déséquilibre dangereux entre force musculaire et capacité tendineuse, menant à la tendinopathie.
Q : Quelle vitesse de progression est sécuritaire?
R : La règle générale est 5-10% d'augmentation de volume ou d'intensité par semaine maximum. Cependant, la progression optimale dépend du tissu le plus lent : les tendons. Puisque les tendons nécessitent 8-12 semaines pour adaptation substantielle, les 3 premiers mois sont critiques. Une périodisation avec phase d'adaptation anatomique (4-6 semaines, charges modérées 50-70% 1RM), suivie d'hypertrophie (6-12 semaines, 70-85% 1RM), puis force maximale (12+ semaines, 85-95% 1RM) respecte la chronologie biologique. Chez Spécifik Performance, nos kinésiologues programment des progressions alignées avec les capacités d'adaptation tendineuse, réduisant drastiquement les tendinopathies.
Les références
Bernárdez-Vázquez, R., et al. (2022). Neuromuscular adaptations to resistance training. Sports Medicine, 52, 1189-1205.
Cell Physiology and Biochemistry. (2024). Tendon adaptation to load. Récupéré de https://www.cellphysiolbiochem.com/Articles/000743/index.html
Human Kinetics. (n.d.). Neuromuscular adaptations to strength training. Récupéré de https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/neuromuscular-adaptations-to-strength-training
Kjaer, M. (2004). Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiological Reviews, 84(2), 649-698. PMC2100210. DOI: 10.1152/physrev.00031.2003
Kontou, E., et al. (2022). The time course of different neuromuscular adaptations to short-term downhill running training. European Journal of Applied Physiology, 122(4), 1069-1082. PMC8927009. DOI: 10.1007/s00421-022-04899-2
Miller, B. F., et al. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. Journal of Physiology, 567(3), 1021-1033.
Moritani, T., & deVries, H. A. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3), 115-130.
NSCA. (2020). Time course of physiological and anatomical changes. Récupéré de https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/time-course-of-physiological-and-anatomical-changes/
Ogasawara, R., et al. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985. DOI: 10.1007/s00421-012-2511-9
Ploutz, L. L., et al. (1994). Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology, 76(4), 1675-1681.
Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exercise and Sport Sciences Reviews, 31(3), 127-131.
Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Weekly time course of neuro-muscular adaptation to intensive strength training. Frontiers in Physiology, 8, 329. PMC5462902. DOI: 10.3389/fphys.2017.00329
Avertissement : Cet article présente des informations générales sur la progression d'entraînement basées sur la recherche scientifique. Il ne constitue pas un programme d'entraînement personnalisé ni un avis médical. La progression optimale varie considérablement selon le statut d'entraînement, l'âge, les antécédents de blessures et les objectifs individuels. Les chronologies présentées (adaptations neurales 0-6 semaines, hypertrophie 6+ semaines, adaptations tendineuses 8-12 semaines) sont des approximations basées sur les études citées et peuvent varier individuellement. Les personnes avec conditions médicales préexistantes, douleurs chroniques ou antécédents de blessures devraient consulter un professionnel avant de débuter ou modifier un programme d'entraînement. La douleur tendineuse nécessite évaluation immédiate car ignorer ces signaux peut mener à des tendinopathies chroniques nécessitant des mois de réhabilitation.
