Pourquoi votre épaule vous fait-elle souffrir après chaque randori?
Vous pratiquez le judo quatre fois par semaine depuis deux ans. Votre technique de projection s'améliore constamment. Mais cette douleur à l'épaule droite refuse de partir. Elle commence comme une raideur le lendemain de l'entraînement, puis devient un élancement aigu chaque fois que vous tirez fort sur le gi de votre adversaire. Vous continuez à vous entraîner en espérant que ça passe. Trois mois plus tard, vous ne pouvez plus lever le bras au-dessus de la tête sans douleur.
Cette histoire est celle de milliers de judokas chaque année. L'incidence globale de blessures au judo est de 1,1 % lors des combats surveillés, avec les entorses représentant 54,3 % de toutes les blessures, suivies des fractures à 15,6 % et des luxations à 12,5 % (Frey et al., 2019). L'épaule représente l'un des sites de blessure les plus fréquents, avec les hommes présentant un taux de luxations de l'épaule de 0,05 % comparé à 0,02 % chez les femmes.
L'analyse de tâche au judo révèle des exigences biomécaniques spécifiques sur les extenseurs du tronc, les muscles du membre inférieur et la force de préhension, ainsi que des schémas d'activation musculaire mesurés par électromyographie (EMG). Cet article explore les muscles clés activés lors des projections, identifie ce qu'il faut entraîner pour la stabilité et ce qu'il faut relâcher pour la mobilité, en se basant sur des études scientifiques récentes.
1. Les muscles clés activés lors des projections
Les muscles du membre inférieur mesurés par électromyographie
Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a examiné les adaptations neuromusculaires des muscles du genou lors de techniques de projection de hanche et de sauts verticaux chez des judokas grecs élites et novices (Zaggelidis et al., 2013). Dix judokas élites et dix novices ont effectué deux projections de hanche (Harai-goshi et Uchi mata) et différentes tâches de saut vertical. L'électromyographie de surface a enregistré l'activité du vaste latéral et du biceps fémoral avec les cinétiques générées.
Les judokas élites ont révélé une activation électromyographique plus élevée des muscles agonistes lors des projections et des sauts, mais des niveaux de co-activation plus faibles. Une meilleure performance de saut, une meilleure utilisation du mécanisme du cycle étirement-raccourcissement, des forces de propulsion plus élevées et générées plus tôt, et des périodes de contact plus courtes caractérisaient les judokas élites.
Les valeurs absolues des forces de réaction verticale au sol étaient plus élevées dans toutes les techniques examinées chez les judokas élites comparé aux novices. Dans toutes les techniques de projection et particulièrement dans la technique Uchi mata, les judokas élites ont généré des forces de réaction verticale relatives plus élevées comparé aux novices. Les forces normalisées au poids corporel étaient de 3,5 à 3,9 fois chez les élites vs 3,3 à 3,4 fois chez les novices.
Concernant le moment d'apparition de ces pics de forces, dans toutes les techniques de projection examinées, les judokas élites ont présenté une génération plus précoce de cette magnitude. En fait, les participants élites ont appliqué ces forces presque 110 à 140 millisecondes après le début de chaque technique de projection. Cela ne s'est pas produit chez les judokas novices qui ont présenté leurs valeurs de pic presque 200 millisecondes après le même début.
L'activation électromyographique lors des projections
Concernant l'activation électromyographique lors des projections, l'activation agoniste et antagoniste de la jambe de support a été enregistrée lors des deux types de projections. Les judokas élites dans les deux types ont présenté des valeurs électromyographiques plus élevées du muscle agoniste (vaste latéral), mais des valeurs plus faibles du muscle antagoniste (biceps fémoral) dans la même phase comparé à leurs homologues novices.
Le schéma d'activité neuromusculaire lors de l'exécution des deux techniques de projection de hanche différentes a révélé des différences significatives entre les deux groupes. Des valeurs plus élevées d'activité électromyographique, des forces de réaction verticale au sol générées plus tôt et plus élevées dans la jambe de support étaient des caractéristiques proéminentes du groupe de judokas élites. Une activation musculaire antagoniste réduite a également été présentée dans la jambe de support chez le même groupe (élite) dans les deux techniques de projection.
L'activation antagoniste réduite dans une tâche spécifique est un schéma résultant de l'acquisition de compétence motrice habituelle. Les judokas élites, à la fois dans des tâches simples (saut avec squat) et plus complexes (saut avec contre-mouvement, saut en chute et projections), réussissent à adopter un schéma d'activation électromyographique simple qui est caractérisé par l'activation musculaire agoniste à des niveaux élevés et une intervention minimale de l'activation antagoniste.
Les extenseurs du tronc pour rompre l'équilibre de l'adversaire
Une étude publiée dans PLOS ONE a évalué la relation entre le niveau de compétence au judo et la fonction musculaire du tronc (Barbado et al., 2016). La force et l'endurance du tronc ont été évaluées en utilisant des tests isocinétiques, et la stabilité centrale a été évaluée en utilisant deux protocoles : chargement soudain pour évaluer les réponses du tronc aux perturbations externes inattendues, et position assise stable et instable pour évaluer la capacité des participants à contrôler l'équilibre du tronc.
La constatation majeure était que les judokas de niveau international présentaient une force d'extension isocinétique plus élevée et de meilleures réponses (déplacement angulaire du tronc plus faible) après un chargement soudain du tronc en direction antérieure comparé aux judokas de niveau national. Les résultats soutiennent l'importance de la force des extenseurs du tronc et de la stabilité du tronc contre les perturbations vers l'avant dans la performance de judo d'élite.
Les judokas de niveau international ont montré un pic de torsion des extenseurs du tronc plus élevé que les judokas nationaux. L'importance des extenseurs du tronc serait en accord avec les déclarations précédentes selon lesquelles les muscles antigravité sont les plus intensivement utilisés lors de la plupart des projections au judo. Spécifiquement, les extenseurs du tronc jouent un rôle principal dans la rupture de l'équilibre de l'adversaire lors des techniques de projection vers l'avant dans lesquelles les judokas doivent déséquilibrer leurs adversaires, déplaçant le centre de masse de l'adversaire dans la direction vers l'avant et vers le haut.
Les judokas de niveau international ont montré un déplacement angulaire du tronc plus faible et ont eu tendance à montrer une raideur et un amortissement du tronc plus grands après un chargement antérieur comparé aux judokas de niveau national, mais aucune différence n'a été trouvée après un chargement latéral et postérieur. Les meilleures réponses chez les judokas de niveau international après un chargement antérieur pourraient être expliquées par les mêmes idées présentées ci-dessus concernant le maintien de la posture debout contre les perturbations de traction de l'adversaire.
2. Les blessures fréquentes au judo
Les entorses dominent les statistiques
Une étude de surveillance prospective sur 21 saisons de compétitions de judo en France a démontré 3511 blessures chez 316 203 judokas lors de 421 670 combats, représentant une proportion d'incidence de 1,1 % (Frey et al., 2019). Parmi les blessures enregistrées, les plus courantes étaient les entorses à 54,3 %, les fractures à 15,6 % et les luxations à 12,5 %.
Un total de 1907 entorses a été rapporté, ce qui représentait 54,3 % de toutes les blessures. Les six articulations les plus fréquemment entorses représentaient plus de 75 % du total des blessures par entorse. L'articulation acromioclaviculaire était la zone la plus fréquemment entorse avec 376 cas, représentant 19,7 % de toutes les entorses.
Le taux d'incidence pour les blessures par entorse globales était significativement plus élevé chez les athlètes féminines comparé aux athlètes masculins (0,82 % vs 0,53 % respectivement). Les judokas féminines ont subi plus souvent des entorses du genou (0,24 %) comparé aux judokas masculins (0,12 %). Les entorses du genou correspondaient aux entorses du ligament croisé antérieur (femmes 0,09 %, hommes 0,05 %) et aux entorses du ligament collatéral médial (femmes 0,15 %, hommes 0,07 %).
Concernant le niveau de performance, les athlètes du groupe national avaient presque le double du taux d'incidence d'entorses globales comparé au groupe régional (0,82 % vs 0,48 % respectivement). Il y avait des différences significatives entre les groupes dans l'incidence des entorses à l'articulation acromioclaviculaire (groupe régional 0,09 %, groupe national 0,18 %), des entorses du ligament collatéral médial du genou (groupe régional 0,07 %, groupe national 0,12 %), des entorses du ligament collatéral médial du coude (groupe régional 0,04 %, groupe national 0,09 %) et des entorses du ligament croisé antérieur (groupe régional 0,04 %, groupe national 0,10 %).
Les fractures et les luxations
Un total de 548 fractures a été rapporté, dont 376 affectaient les extrémités supérieures ou le haut du corps, la clavicule étant l'emplacement le plus fréquemment fracturé. Quatre cas de fractures cervicales graves associées à une tétraplégie ont été documentés chez des judokas masculins (groupe régional n=3, groupe national n=1).
L'épaule et le coude étaient les articulations les plus communément luxées. Le taux d'incidence de luxations de l'épaule était plus élevé chez les athlètes masculins que chez les athlètes féminines (0,05 % vs 0,02 % respectivement). Le taux d'incidence de luxations du coude était plus élevé chez les athlètes féminines que chez les athlètes masculines (0,07 % vs 0,03 % respectivement).
Le nombre plus élevé de luxations de l'épaule chez les athlètes masculins pourrait s'expliquer par le style de combat différent des judokas masculins. Les judokas féminines combattent typiquement avec une prise de manche et de revers pour obtenir un meilleur contrôle de l'adversaire (diminuant potentiellement le risque de luxations de l'épaule), alors que les judokas masculins combattent de manière plus agressive avec plus de contact corps à corps et plus de techniques de combat rapproché, ce qui résulte souvent en un risque plus élevé d'être projeté (augmentant potentiellement le risque de luxations de l'épaule).
Les mécanismes et situations de blessures
Six articles ont décrit les mécanismes et situations de blessures lors des tournois de judo. Tous les articles ont rapporté que la plupart des blessures se produisaient lors de situations de combat debout (tachi-waza) comparé aux combats au sol (ne-waza). L'incidence lors du combat debout variait entre 50,0 % et 84,9 % comparé aux combats au sol variant entre 0,0 % et 33,3 %.
Le mécanisme de blessure le plus courant lors des combats debout est lorsque le judoka est projeté (variant entre 6,7 % et 37,0 %, le mécanisme le plus courant dans trois études). Par la suite, effectuer une projection (variant entre 6,7 % et 34 %) et les combats de préhension (kumi-kata) (variant entre 6,3 % et 32,4 %, les deux mécanismes courants dans deux études) causent le plus de blessures.
Les mécanismes les plus fréquents dans les combats au sol où les blessures se sont produites sont les clés de bras (variant entre 3,7 % et 13,3 %). Les blessures par étranglement se sont produites jusqu'à 8,8 % des mécanismes, entraînant possiblement une perte de conscience. Les blessures causées par des actions interdites se sont produites jusqu'à 7,0 %.
3. Quels muscles entraîner pour la prévention
Les extenseurs du tronc pour la stabilité centrale
Les judokas de niveau international ont montré une force d'extension du tronc significativement plus élevée que les judokas de niveau national. La stabilité centrale pourrait contribuer à la performance au judo car elle faciliterait la transmission des forces générées par le membre inférieur vers le membre supérieur (et vice-versa) lors des techniques de judo et améliorerait le contrôle de l'équilibre, un facteur clé pour faire face aux perturbations causées par l'adversaire.
Un régime constant de squats lourds, de soulevés de terre, de rangées et de développés couchés accomplira beaucoup des besoins pour la stabilisation. Si vous voulez devenir plus fonctionnel, les marches du fermier, les soulevés de terre en valise, les développés à un bras et autres ajouteront même un élément de stabilisation rotationnelle dans le mélange. Honnêtement, pour la plupart des judokas, l'entraînement normal et la pratique prendront plus que soin des besoins de stabilisation, à moins qu'il y ait une faiblesse ou une blessure antérieure à traiter.
Des exercices spécifiques de stabilité du tronc incluent la planche (qui peut sembler simple mais est fondamentale pour renforcer le tronc en phase isométrique), les élévations en V (allongé sur le dos avec bras étendus au-dessus de la tête, engager le tronc et lever pieds et torse du sol avec jambes droites), les rotations avec médecine-ball et les torsions russes. Les exercices anti-rotation enseignent au tronc à résister aux forces de torsion, ce qui est essentiel lorsqu'un adversaire essaie de projeter ou de déséquilibrer.
La force de préhension et le contrôle du gi
La force de préhension est si vitale au judo qu'elle mérite sa propre section de bénéfices. Contrôler le gi de votre adversaire est essentiel et nécessite à la fois l'endurance musculaire et la force de préhension brute, que vous pouvez améliorer avec des exercices d'avant-bras et de préhension comme les marches du fermier, les tractions avec prise de serviette et les suspensions à la barre ou aux plaques.
Vous prévenez également la fatigue de la main et de l'avant-bras lors de longs matchs, et la force du haut du corps que vous obtenez de ces exercices vous donne l'avantage, que vous attaquiez ou vous défendiez. Au judo, effectuer des prises de plaques est populaire parmi les grimpeurs, les powerlifters et les hommes forts, mais c'est aussi un excellent exercice pour les judokas, car le judo implique une tonne de préhension et de contrôle du gi de votre adversaire.
Des circuits spécifiques de force de préhension sont conçus pour mettre autant d'acide lactique que possible dans vos avant-bras, ce qui aidera à augmenter le tampon d'acide lactique. Si vous complétez ces circuits 2 à 3 fois par semaine, vous commencerez à voir que vos avant-bras peuvent non seulement durer plus longtemps lors de l'entraînement, mais vous pouvez saisir plus fort et briser les prises plus facilement qu'auparavant.
La chaîne postérieure pour la puissance de projection
La chaîne postérieure incluant le grand fessier, les ischio-jambiers et les extenseurs lombaires génère les forces de propulsion lors des projections. Les judokas élites ont généré des forces de réaction verticale normalisées au poids corporel de 3,5 à 3,9 fois comparé à 3,3 à 3,4 fois chez les novices, démontrant l'importance de la puissance de la chaîne postérieure.
Des exercices spécifiques incluent le soulevé de terre roumain (qui cible les ischio-jambiers et le grand fessier), les poussées de hanches (pour activer maximalement le grand fessier), les good mornings (pour les extenseurs lombaires et les ischio-jambiers) et les sauts en squat et avec contre-mouvement pour développer la puissance explosive nécessaire aux projections.
Les judokas élites ont présenté de meilleures performances de saut dans toutes les tâches examinées comparé aux novices. Particulièrement, la meilleure performance a été observée lors de la tâche de saut avec contre-mouvement et cela s'est produit comme résultat d'une série de paramètres cinétiques et d'adaptations : les judokas élites ont présenté des temps de contact plus courts, des forces de réaction verticale au sol absolues et relatives plus grandes et plus rapides.
4. Quels muscles relâcher pour la mobilité
Les fléchisseurs des doigts et de l'avant-bras
Les fléchisseurs des doigts et de l'avant-bras deviennent extrêmement tendus chez les judokas en raison du volume élevé de préhension du gi nécessaire pour contrôler l'adversaire. Cette tension chronique peut contribuer au développement de ténosynovite et de syndrome du canal carpien, conditions courantes chez les judokas.
Des techniques spécifiques de relâchement myofascial doivent être effectuées régulièrement, incluant l'auto-massage de l'avant-bras avec balle de lacrosse ou rouleau, les étirements passifs des fléchisseurs du poignet et des doigts en extension complète tenus 30 à 60 secondes, et les mobilisations douces du poignet en rotation. Le trempage dans un seau de riz et l'ouverture ou fermeture répétitive de la main aide aussi à maintenir la mobilité tout en renforçant les muscles intrinsèques.
Un entraînement antagoniste des extenseurs du poignet et des doigts doit être inclus 2 à 3 fois par semaine pour équilibrer les fléchisseurs dominants. Des exercices comme les extensions de poignet avec bande élastique (15 à 30 répétitions), les prises de plaques et les suspensions à la barre développent non seulement la force antagoniste mais aussi l'endurance de préhension nécessaire pour de longs matchs.
La mobilité de l'épaule pour les techniques de traction
Les judokas développent souvent une raideur de la capsule antérieure et postérieure de l'épaule en raison du volume élevé de techniques de traction et de contrôle du gi. Cette raideur capsulaire limite la rotation externe et interne de l'épaule, contribuant au schéma de protraction scapulaire et augmentant le risque de luxation et de conflit.
Des exercices spécifiques de mobilité de l'épaule incluent les rotations d'épaule avec bâton de mobilité placé à travers les épaules, les étirements au cadre de porte à différents angles (bras à 90 degrés d'abduction et de rotation externe) et les mobilisations articulaires gléno-humérales avec distraction. Ces techniques restaurent progressivement l'amplitude de mouvement perdue sans compromettre la stabilité.
Allongé sur le ventre avec les épaules sur le côté, lever lentement les bras du sol et les amener vers l'avant en arc pour finir devant la tête. Essayer de soulever les bras aussi loin du sol que possible tout en gardant la poitrine et la tête vers le bas. Cet exercice développe la mobilité de l'épaule en rotation externe et élévation, essentielle pour les techniques de projection où les bras doivent se déplacer à travers de grandes amplitudes.
La mobilité de la hanche et la colonne thoracique
À genoux dans une position de fente, tenir votre cheville avant avec votre bras intérieur. Dans un mouvement lent et contrôlé, faire pivoter le haut du corps avec votre bras extérieur tendu de sorte que vos doigts finissent par pointer vers le plafond. Revenir lentement à la position de départ. Cette mobilité de la colonne thoracique est essentielle pour les mouvements de rotation lors des projections.
Les fléchisseurs de la hanche peuvent devenir raccourcis chez les judokas, affectant la posture en station debout et la capacité de générer de la force lors des projections. Amener d'abord votre genou droit haut vers votre poitrine, puis faire un pas avec la jambe droite vers l'arrière derrière vous en gardant votre corps droit. En utilisant vos bras comme leviers, arquer votre corps vers l'arrière dans un mouvement lent et contrôlé pour ressentir un étirement à l'avant de votre hanche droite.
En partant d'une position de pompe, déplacer votre hanche et genou droits vers l'avant de sorte que votre pied soit placé devant votre main droite. Revenir à la position de départ et déplacer votre hanche et genou gauches vers l'avant de sorte que votre pied soit placé devant votre main gauche. Garder la tête et la poitrine hautes pendant le mouvement. Cette mobilité de la hanche est cruciale pour les transitions entre combat debout et au sol.
5. L'approche intégrée chez Spécifik Performance
L'évaluation biomécanique spécifique au judo
Chez Spécifik Performance, notre approche pour les judokas commence par une évaluation biomécanique complète spécifique aux exigences du sport. Nos chiropraticiens et physiothérapeutes évaluent la force de préhension et l'endurance des fléchisseurs des doigts et de l'avant-bras, la force isocinétique d'extension et de flexion du tronc, l'amplitude de mouvement de l'épaule en rotation externe et interne, la mobilité de la colonne thoracique en rotation, et la stabilité du tronc lors de perturbations soudaines.
Cette évaluation identifie les déséquilibres spécifiques qui prédisposent à la blessure. Un judoka peut avoir une force de préhension excellente mais des extenseurs du poignet très faibles, créant un déséquilibre qui augmente le risque de ténosynovite. Un autre peut avoir une force d'extension du tronc limitée comparé à la flexion, augmentant le risque de blessures lors de la rupture de l'équilibre de l'adversaire lors des projections vers l'avant.
Les ajustements chiropratiques optimisent la mobilité de la colonne thoracique, des côtes et de l'articulation scapulo-thoracique, permettant le mouvement coordonné et la rotation nécessaires pour des projections efficaces. Si la colonne thoracique est raide, le judoka compensera avec une rotation excessive à travers la région lombaire ou une amplitude de mouvement limitée à travers les épaules, augmentant le risque de blessure.
Le programme de renforcement progressif
Nos kinésiologues conçoivent des programmes de renforcement spécifiques basés sur les déficits identifiés lors de l'évaluation et les exigences biomécaniques du judo. Pour un judoka présentant une faiblesse des extenseurs du tronc, nous progressons d'exercices de base comme le soulevé de terre et le squat vers des exercices plus spécifiques incluant les extensions lombaires sur banc à 45 degrés, les good mornings et les soulevés de terre roumains.
Pour la force de préhension, nous utilisons une progression de marches du fermier (30 à 60 secondes avec charge progressive), de suspensions à la barre avec prise de serviette (10 à 30 secondes de prises maximales), de prises de plaques à prise large et de circuits d'avant-bras 2 à 3 fois par semaine. Ces exercices développent non seulement la force brute mais aussi l'endurance de préhension nécessaire pour contrôler le gi lors de longs matchs.
Le renforcement de la chaîne postérieure est intégré avec des exercices spécifiques comme le soulevé de terre roumain (3 séries de 6 à 8 répétitions avec charge élevée 70 à 85 % 1RM), les poussées de hanches (3 séries de 10 à 12 répétitions), les good mornings et les sauts avec contre-mouvement pour développer la puissance explosive. L'emphase est mise sur la génération rapide de forces élevées, caractéristique des judokas élites qui génèrent leurs pics de forces 110 à 140 millisecondes après le début de la projection comparé à 200 millisecondes chez les novices.
Le programme de mobilité ciblée
Parallèlement au renforcement, nous adressons les restrictions de mobilité identifiées. Pour les fléchisseurs des doigts et de l'avant-bras raccourcis, nous utilisons des techniques d'auto-relâchement myofascial avec balle de lacrosse, des étirements passifs en extension complète tenus 30 à 60 secondes après chaque entraînement, et des mobilisations douces du poignet. Le trempage dans un seau de riz aide à maintenir la mobilité tout en renforçant les muscles intrinsèques de la main.
Pour la mobilité de l'épaule limitée, nous utilisons des techniques de mobilisation articulaire spécifiques (mobilisations gléno-humérales antérieures et postérieures avec distraction) combinées avec des exercices de rotation avec bâton de mobilité et des étirements au cadre de porte à différents angles. Ces techniques restaurent progressivement la rotation externe et interne perdues essentielles pour les techniques de traction et de projection.
La mobilité de la colonne thoracique est améliorée avec des mobilisations chiropratiques des segments thoraciques restreints et des exercices à domicile de mobilité thoracique effectués quotidiennement. À genoux dans une position de fente, tenir la cheville avant avec le bras intérieur et faire pivoter le haut du corps avec le bras extérieur tendu (15 répétitions par côté). Une colonne thoracique mobile permet le mouvement coordonné et la rotation du tronc essentiels pour des projections efficaces.
Le suivi de la charge d'entraînement
Un élément critique est le suivi de la charge d'entraînement en judo. Les athlètes du groupe national avaient presque le double du taux d'incidence d'entorses globales comparé au groupe régional (0,82 % vs 0,48 %), suggérant que le volume et l'intensité d'entraînement plus élevés augmentent le risque de blessure. Un suivi discipliné dans l'échauffement, l'entraînement des muscles antagonistes et l'entraînement de flexibilité en fin de session ou le soir réduira le risque de blessure.
Le suivi inclut aussi l'attention aux signes précoces de surutilisation comme la douleur matinale aux mains, à l'épaule ou au genou, la raideur persistante après le randori et la diminution de la force de préhension. Ces signaux indiquent que la charge dépasse la capacité de récupération et nécessite une réduction temporaire du volume d'entraînement ou une modification de la technique.
Nous enseignons aussi la conscience des mécanismes de blessure. Le mécanisme le plus courant est lorsque le judoka est projeté (variant entre 6,7 % et 37,0 % de toutes les blessures), suivi d'effectuer une projection et des combats de préhension. Apprendre à chuter correctement (ukemi) et à relâcher la prise lors d'une projection imminente peut réduire significativement le risque de blessure.
Conseils pratiques pour les judokas
Renforcez les extenseurs du tronc 2 fois par semaine : Les judokas internationaux montrent force d'extension du tronc 20 % supérieure aux nationaux. Effectuez soulevés de terre 3 séries 6 à 8 répétitions, extensions lombaires sur banc 3 séries 10 à 12 répétitions, good mornings 3 séries 8 à 10 répétitions. Extenseurs du tronc jouent rôle principal dans rupture équilibre adversaire lors projections vers avant, déplaçant centre de masse adversaire dans direction vers avant et vers haut.
Développez la force de préhension avec circuits 2-3 fois par semaine : Force de préhension essentielle contrôler gi adversaire. Marches du fermier 30 à 60 secondes avec charge progressive, suspensions à barre avec prise de serviette 10 à 30 secondes prises maximales, prises de plaques à prise large. Si vous complétez ces circuits régulièrement, vos avant-bras peuvent non seulement durer plus longtemps lors entraînement mais vous pouvez saisir plus fort et briser prises plus facilement.
Entraînez la chaîne postérieure pour puissance de projection : Judokas élites génèrent forces réaction verticale 3,5 à 3,9 fois poids corporel vs 3,3 à 3,4 fois novices. Soulevé de terre roumain 3 séries 6 à 8 répétitions 70 à 85 % 1RM, poussées de hanches 3 séries 10 à 12 répétitions, sauts avec contre-mouvement pour puissance explosive. Judokas élites appliquent pics de forces 110 à 140 millisecondes après début projection vs 200 millisecondes novices.
Étirez les fléchisseurs des doigts et avant-bras après chaque entraînement : Volume élevé préhension du gi crée tension chronique fléchisseurs. Auto-massage avant-bras avec balle lacrosse, étirements passifs fléchisseurs poignet et doigts extension complète tenus 30 à 60 secondes après chaque session. Trempage dans seau de riz aide maintenir mobilité tout en renforçant muscles intrinsèques. Prévient ténosynovite et syndrome canal carpien.
Travaillez la mobilité de l'épaule et colonne thoracique quotidiennement : Rotations épaule avec bâton mobilité, étirements cadre de porte différents angles (bras 90 degrés abduction et rotation externe) 30 à 60 secondes par côté. À genoux position fente, tenir cheville avant avec bras intérieur, faire pivoter haut du corps avec bras extérieur tendu (15 répétitions par côté). Mobilité colonne thoracique essentielle pour mouvements rotation lors projections.
Surveillez les signes précoces de surutilisation : Athlètes groupe national taux incidence entorses presque double comparé groupe régional (0,82 % vs 0,48 %). Douleur matinale aux mains, épaule ou genou, raideur persistante après randori, diminution force préhension indiquent charge dépasse capacité récupération. Si douleur persiste plus de 48 heures après entraînement, réduisez volume et consultez professionnel.
Conclusion
L'analyse de tâche au judo révèle des exigences biomécaniques uniques qui expliquent pourquoi les entorses, les fractures et les luxations sont si fréquentes dans ce sport. Les études d'électromyographie montrent que les judokas élites révèlent une activation électromyographique plus élevée des muscles agonistes (vaste latéral) lors des projections et des sauts, mais des niveaux de co-activation antagoniste plus faibles (biceps fémoral) comparé aux novices. Cette efficacité neuromusculaire permet aux judokas élites de générer des forces de réaction verticale normalisées au poids corporel de 3,5 à 3,9 fois comparé à 3,3 à 3,4 fois chez les novices.
Les statistiques de blessures sont significatives. L'incidence globale est de 1,1 % lors des combats surveillés sur 21 ans en France, avec les entorses représentant 54,3 % de toutes les blessures, les fractures 15,6 % et les luxations 12,5 %. L'articulation acromioclaviculaire est la plus fréquemment entorse à 19,7 % de toutes les entorses. Les femmes présentent un taux significativement plus élevé d'entorses du genou incluant le ligament croisé antérieur (0,09 % vs 0,05 % chez les hommes) et le ligament collatéral médial (0,15 % vs 0,07 % chez les hommes). Les hommes présentent un taux plus élevé de luxations de l'épaule (0,05 % vs 0,02 % chez les femmes), tandis que les femmes présentent un taux plus élevé de luxations du coude (0,07 % vs 0,03 % chez les hommes).
La fonction musculaire du tronc est déterminante pour la performance de haut niveau. Les judokas de niveau international montrent une force d'extension du tronc significativement plus élevée (environ 20 % supérieure) et de meilleures réponses (déplacement angulaire du tronc plus faible) après un chargement soudain du tronc en direction antérieure comparé aux judokas de niveau national. Les extenseurs du tronc jouent un rôle principal dans la rupture de l'équilibre de l'adversaire lors des techniques de projection vers l'avant, déplaçant le centre de masse de l'adversaire dans la direction vers l'avant et vers le haut.
La prévention nécessite une approche équilibrée et spécifique. Le renforcement doit cibler les extenseurs du tronc (soulevés de terre, extensions lombaires, good mornings), la force de préhension (marches du fermier 30 à 60 secondes, suspensions à la barre avec prise de serviette 10 à 30 secondes, prises de plaques), la chaîne postérieure (soulevé de terre roumain, poussées de hanches, sauts avec contre-mouvement) et les stabilisateurs scapulaires. L'entraînement antagoniste des extenseurs du poignet et des doigts doit être inclus 2 à 3 fois par semaine pour équilibrer les fléchisseurs dominants.
Le relâchement doit adresser les fléchisseurs des doigts et de l'avant-bras chroniquement raccourcis (auto-massage, étirements en extension complète 30 à 60 secondes, trempage dans seau de riz), la mobilité de l'épaule limitée en rotation externe et interne (mobilisations articulaires, rotations avec bâton de mobilité, étirements au cadre de porte à différents angles), les fléchisseurs de la hanche raccourcis (étirement en position de fente avec arche du corps vers l'arrière) et la mobilité de la colonne thoracique (rotations en position à genoux, mobilisations chiropratiques).
Le mécanisme de blessure le plus courant est lorsque le judoka est projeté (variant entre 6,7 % et 37,0 %), suivi d'effectuer une projection (variant entre 6,7 % et 34 %) et des combats de préhension (variant entre 6,3 % et 32,4 %). La plupart des blessures surviennent lors du combat debout tachi-waza (50 à 85 %) comparé au combat au sol ne-waza (0 à 33 %), soulignant l'importance d'apprendre à chuter correctement et à relâcher la prise lors d'une projection imminente.
Chez Spécifik Performance Gatineau, nous ne vous disons pas simplement de pratiquer moins intensément ou d'éviter les randori difficiles quand la douleur apparaît. Nous évaluons objectivement votre force isocinétique d'extension et de flexion du tronc pour identifier si vous avez le déséquilibre caractéristique qui prédispose aux blessures lors de la rupture de l'équilibre de l'adversaire. Nous mesurons votre force de préhension et l'endurance de vos fléchisseurs des doigts et de l'avant-bras pour calculer si vous avez la capacité tissulaire pour supporter votre volume d'entraînement actuel de contrôle du gi. Nos chiropraticiens évaluent votre amplitude de mouvement de l'épaule en rotation externe et interne, votre mobilité de la colonne thoracique en rotation et votre stabilité du tronc lors de perturbations soudaines pour identifier si vous êtes à risque des blessures par entorse et luxation qui représentent 66,8 % de toutes les blessures au judo.
Questions fréquemment posées
Q : Quels sont les muscles clés lors des projections au judo?
R : Selon études d'électromyographie, muscles principaux du membre inférieur sont vaste latéral et biceps fémoral mesurés lors projections Harai-goshi et Uchi mata. Judokas élites révèlent activation électromyographique agoniste plus élevée (vaste latéral) mais co-activation antagoniste plus faible (biceps fémoral) comparé novices (Zaggelidis et al. 2013 cité 31 fois). Forces réaction verticale normalisées poids corporel 3,5 à 3,9 fois chez élites vs 3,3 à 3,4 fois novices. Extenseurs du tronc jouent rôle essentiel rompre équilibre adversaire lors projections vers avant. Judokas internationaux montrent force extension du tronc 20 % supérieure aux nationaux (Barbado et al. 2016 cité 152 fois). Avant-bras et fléchisseurs des doigts essentiels pour force préhension et contrôle gi. Muscles du tronc incluent obliques externe et interne, transverse abdominal pour stabilisation. Judokas élites appliquent pics forces 110 à 140 millisecondes après début projection vs 200 millisecondes novices.
Q : Quelles sont les blessures les plus fréquentes?
R : Incidence globale blessures 1,1 % lors combats surveillés sur 21 ans France (Frey et al. 2019 PMC cité 54 fois). Entorses représentent 54,3 % toutes blessures, suivies fractures 15,6 % et luxations 12,5 %. Articulation acromioclaviculaire plus fréquemment entorse 19,7 % toutes entorses. Sites corporels plus touchés sont tête, mains, genou, coude et épaule. Femmes présentent taux significativement plus élevé entorses du genou incluant ligament croisé antérieur 0,09 % vs 0,05 % hommes et ligament collatéral médial 0,15 % vs 0,07 % hommes. Hommes présentent taux plus élevé luxations de l'épaule 0,05 % vs 0,02 % femmes. Femmes présentent taux plus élevé luxations du coude 0,07 % vs 0,03 % hommes. Plupart blessures surviennent lors combat debout tachi-waza 50 à 85 % comparé combat au sol ne-waza 0 à 33 %. Mécanisme plus courant est lorsque judoka est projeté variant entre 6,7 % et 37,0 %.
Q : Quels muscles entraîner pour la prévention?
R : Extenseurs du tronc constituent priorité absolue. Judokas niveau international montrent force pic torsion extension du tronc significativement plus élevée que judokas nationaux (Barbado et al. 2016 cité 152 fois). Stabilité du tronc contre perturbations vers avant essentielle résister perturbations traction adversaire. Soulevés de terre 3 séries 6 à 8 répétitions, extensions lombaires 3 séries 10 à 12 répétitions, good mornings 3 séries 8 à 10 répétitions deux fois par semaine. Force de préhension essentielle contrôler gi adversaire. Marches du fermier 30 à 60 secondes avec charge progressive, suspensions barre avec prise serviette 10 à 30 secondes prises maximales, prises plaques 2 à 3 fois par semaine. Chaîne postérieure incluant grand fessier, ischio-jambiers génère forces propulsion lors projections. Soulevé de terre roumain 3 séries 6 à 8 répétitions 70 à 85 % 1RM, poussées de hanches 3 séries 10 à 12 répétitions, sauts avec contre-mouvement puissance explosive. Stabilisateurs scapulaires incluant serratus anterior, trapèze moyen et inférieur maintiennent position optimale lors traction contrôle adversaire.
Q : Quels muscles relâcher et étirer?
R : Fléchisseurs des doigts et avant-bras deviennent extrêmement tendus en raison volume élevé préhension gi nécessaire contrôler adversaire. Auto-massage avant-bras avec balle lacrosse, étirements passifs fléchisseurs poignet et doigts extension complète tenus 30 à 60 secondes après chaque session. Trempage dans seau de riz aide maintenir mobilité. Entraînement antagoniste extenseurs poignet et doigts doit être inclus 2 à 3 fois par semaine équilibrer fléchisseurs dominants. Mobilité épaule incluant rotation externe et interne doit être maintenue permettre amplitude mouvement complète lors techniques traction et projections. Rotations épaule avec bâton mobilité, étirements cadre de porte différents angles (bras 90 degrés abduction et rotation externe) 30 à 60 secondes par côté. Colonne thoracique raide limite rotation tronc nécessaire mouvements coordonnés lors projections. À genoux position fente, tenir cheville avant avec bras intérieur, faire pivoter haut corps avec bras extérieur tendu (15 répétitions par côté). Fléchisseurs hanche peuvent devenir raccourcis affectant posture station debout et capacité générer force lors projections.
Références
Barbado, D., et al. (2016). Trunk stability, trunk strength and sport performance level in judo. PLOS ONE, 11(5), e0156267. PMC4883759. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156267
Frey, A., et al. (2019). Epidemiology of judo-related injuries in 21 seasons of competitions in France: A prospective study of relevant traumatic injuries. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 7(5), 2325967119847470. PMC6545656. https://doi.org/10.1177/2325967119847470
Mooren, J., et al. (2023). Epidemiology of injuries during judo tournaments. Translational Sports Medicine, 2023, 2713614. PMC11022761. https://doi.org/10.1155/2023/2713614
Zaggelidis, G., Lazaridis, S., & Malkogiorgos, A. (2013). Muscle activation profiles of lower extremities in different throwing techniques and in jumping performance in elite and novice Greek judo athletes. Journal of Human Kinetics, 37, 63-70. PMC3796843. https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0026
British Judo. (2024). Mobility exercises for judoka. Récupéré de http://www.britishjudo.org.uk/mobility-exercises-judoka/
Breaking Muscle. (2023). Core training for serious judo players. Récupéré de https://breakingmuscle.com/core-training-for-serious-judo-players/
Strength Log. (2025). Strength training for judo: Guide & training program. Récupéré de https://www.strengthlog.com/strength-training-for-judo/
Torrent BJJ. (2025). Best stretching routine for BJJ and judo recovery. Récupéré de https://torrentbjj.com/post/best-bjj-judo-stretching-routine-recovery-flexibility
Avertissement
Cet article présente une analyse biomécanique du judo basée sur des études d'électromyographie et épidémiologiques scientifiques. Il ne constitue pas un programme d'entraînement personnalisé ni un avis médical pour les blessures spécifiques. Les statistiques citées (1,1 % incidence blessures, 54,3 % entorses, 15,6 % fractures, 12,5 % luxations, forces réaction verticale 3,5 à 3,9 fois poids corporel chez élites, force extension tronc 20 % supérieure chez internationaux) proviennent d'études sur des judokas compétitifs et peuvent ne pas s'appliquer à tous les niveaux.
Les personnes présentant une douleur actuelle à l'épaule, au genou, aux mains ou au dos, des antécédents de luxation de l'épaule ou du coude, d'entorse du ligament croisé antérieur ou collatéral médial, de fracture de la clavicle ou cervicale, ou d'autres pathologies devraient consulter un professionnel de santé avant de commencer un programme d'exercices. Le renforcement des extenseurs du tronc avec charges lourdes doit être progressé prudemment avec technique appropriée.
