Préparation au marathon

 

La préparation au marathon représente l'un des défis les plus gratifiants qu'un coureur puisse entreprendre. Cette distance mythique de 42,195 kilomètres ne se contente pas de tester votre condition physique ; elle révèle votre capacité à adopter une approche structurée, disciplinée et holistique de l'entraînement. Avec des taux de blessures atteignant 42% chez les coureurs amateurs selon une récente étude prospective (ICR-Heart, 2025, "Injury Incidence and Prevention Strategies Among Amateur Marathon Runners") , une préparation méthodique devient non seulement souhaitable, mais essentielle pour franchir la ligne d'arrivée en santé.

Découvrir votre motivation profonde : le fondement de votre réussite

Avant même d'enfiler vos chaussures de course, prenez le temps de définir clairement pourquoi vous souhaitez courir un marathon. Les recherches en psychologie du sport révèlent que les coureurs les plus performants sont animés par des motivations intrinsèques durables plutôt que par des objectifs superficiels (Waśkiewicz et al., 2019, "What Motivates Successful Marathon Runners?") (Partyka & Waśkiewicz, 2024, "Motivation of Marathon and Ultra-Marathon Runners").

L'accomplissement personnel constitue la motivation la plus puissante chez les marathoniens (score moyen de 4,5 sur 5), suivi par la gestion psychologique (4,2 sur 5) et l'amélioration de la santé générale (Kumar et al., 2024, "Motivational Factors Influencing Marathon Participation"). Cette hiérarchie motivationnelle évolue d'ailleurs avec l'expérience : les débutants sont souvent motivés par la forme physique et la perte de poids, tandis que les coureurs expérimentés privilégient l'accomplissement personnel et le bien-être psychologique (Waśkiewicz et al., 2019) (Partyka & Waśkiewicz, 2024).

Votre "pourquoi" devient particulièrement crucial lors des moments difficiles de l'entraînement ou de la course. Les coureurs qui maintiennent une motivation autonome, c'est-à-dire une motivation qui émane de leurs valeurs personnelles, démontrent non seulement une meilleure adhésion à leur programme, mais aussi une résilience accrue face aux défis (Partyka & Waśkiewicz, 2024).

Construire un programme d'entraînement scientifiquement fondé

Les volumes d'entraînement optimaux

Les données récentes du marathon de Boston 2022, analysant plus de 900 coureurs, révèlent des insights précieux sur les volumes d'entraînement efficaces (Lempke et al., 2025, "Training Volume and Training Frequency Changes Associated with Boston Marathon Race Performance"). Les participantes féminines couraient en moyenne 64,4 km par semaine durant les mois 12 à 4 avant la course, tandis que les hommes atteignaient 67,6 km hebdomadaires.

Plus révélateur encore, cette étude démontre que les coureurs les plus rapides accumulent trois fois plus de kilomètres que les coureurs plus lents, avec une moyenne de 107 km par semaine pour les temps de 2h à 2h30, contre 35 km pour les temps dépassant 4h (Running Magazine Canada, 2025, "Marathoners: Are Your Easy Runs More Important than Workouts?"). Cette différence de volume provient majoritairement d'un accroissement de l'entraînement en zone 1 (intensité facile), représentant environ 80% du volume total (Running Magazine Canada, 2025) (Muniz-Pumares et al., 2025, "The Training Intensity Distribution of Marathon Runners").

La périodisation intelligente : l'art du dosage

L'une des découvertes les plus significatives concerne l'importance de la réduction du volume d'entraînement dans les 4 mois précédant la course. Les coureurs qui diminuaient leur fréquence d'entraînement hebdomadaire durant cette période finale obtenaient des performances supérieures de 3 minutes en moyenne (Lempke et al., 2025). Cette approche, connue sous le nom de "tapering" ou affûtage, permet à l'organisme de compléter ses adaptations physiologiques tout en récupérant de l'accumulation de fatigue.

La périodisation optimale suit donc cette logique :

• Mois 12-4 : Construction progressive du volume avec 4 à 5 sorties hebdomadaires

• Mois 4-1 : Maintien du volume avec augmentation des séances qualitatives (1 à 2 par semaine)

• Dernier mois : Réduction graduelle du volume tout en préservant l'intensité

L'entraînement croisé : un atout performance

L'étude bostonaise révèle également l'impact positif de l'entraînement croisé, particulièrement dans les 4 derniers mois de préparation. Chaque séance supplémentaire d'entraînement croisé hebdomadaire améliore le temps de course d'environ 6 minutes (Lempke et al., 2025). Cette amélioration s'explique par plusieurs mécanismes

1) renforcement musculaire complémentaire

2) réduction du stress articulaire répétitif

3) amélioration de la capacité cardiovasculaire globale.

Prévenir les blessures : une approche proactive et fondée sur l'évidence

Les statistiques alarmantes et leurs enseignements

La littérature scientifique présente un portrait préoccupant des blessures liées à la course : le taux global de blessures varie entre 40,2% et 44,6% selon les études (Kakouris et al., 2021, "A Systematic Review of Running-Related Musculoskeletal Injuries in Runners") (ICR-Heart, 2025). Les sites anatomiques les plus touchés incluent le genou (représentant jusqu'à 28% des blessures), la cheville (34,5% chez les ultra-marathoniens), et la jambe inférieure (Kakouris et al., 2021) (Small et al., 2017, "Musculoskeletal Injury Rates in Multiday Marathon Events").

Les pathologies les plus fréquentes comprennent :

• Tendinopathie d'Achille (10,3% d'incidence, 6,6% de prévalence) (Kakouris et al., 2021)

• Syndrome de stress tibial médial (9,4% d'incidence, 9,1% de prévalence) (Kakouris et al., 2021)

• Syndrome fémoro-patellaire (6,3% d'incidence, 16,7% de prévalence) (Kakouris et al., 2021)

• Fasciite plantaire (6,1% d'incidence, 7,9% de prévalence) (Kakouris et al., 2021)

Les stratégies de prévention validées scientifiquement

Une méta-analyse récente démontre l'efficacité remarquable des exercices de renforcement des hanches et du tronc. Les coureurs suivant un programme supervisé de renforcement réduisent leur risque de blessure de 35% comparativement aux groupes témoins (Hazard Ratio : 0,66) (Leppänen et al., 2024, "Hip and Core Exercise Programme Prevents Running-Related Overuse Injuries in Adult Novice Recreational Runners"). Cette réduction atteint même 52% pour les blessures de surcharge significatives (Leppänen et al., 2024).

L'importance de la supervision ne peut être sous-estimée. Les interventions non supervisées échouent généralement à réduire le risque de blessures, probablement en raison d'une adhésion insuffisante et d'une technique inadéquate (Wu et al., 2024, "Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners?"). Cette réalité souligne l'intérêt d'un accompagnement professionnel multidisciplinaire, tel qu'avec un kinésiologue.

 

Optimiser votre style de vie pour la performance

Le sommeil : pilier méconnu de la performance

La qualité du sommeil influence directement la performance marathonienne, particulièrement chez les ultra-marathoniens où une corrélation négative existe entre l'efficacité du sommeil et le temps de course (r=-0,834, p=0,039) (dos Santos et al., 2022, "Sleep and Nutritional Profile of Endurance and Ultra-Endurance Runners"). Malheureusement, 43,75% des coureurs d'endurance présentent une somnolence diurne excessive, et les marathoniens démontrent une qualité de sommeil généralement déficiente (dos Santos et al., 2022).

Pour optimiser votre récupération nocturne :

• Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit

• Maintenez un horaire de coucher régulier

• Créez un environnement frais, sombre et calme

• Évitez les écrans 60 minutes avant le coucher

• Surveillez votre consommation de sodium, car elle peut perturber la qualité du sommeil (dos Santos et al., 2022)

La nutrition périodisée : carburant de votre moteur

Contrairement aux idées reçues, la nutrition marathonienne ne commence pas la semaine précédant la course, mais dès les premières semaines d'entraînement (Training Peaks, 2025, "A Complete Guide to Proper Marathon Nutrition"). Les coureurs d'endurance présentent souvent des profils nutritionnels inadéquats : consommation insuffisante de glucides et lipides, mais excessive de protéines (dos Santos et al., 2022).

Phase de construction (mois 12-4) :

• Glucides : 5-7 g/kg de poids corporel par jour

• Protéines : 1,2-1,6 g/kg de poids corporel par jour

• Lipides : 20-35% de l'apport énergétique total

Phase d'affûtage (semaine précédant la course) :

• Augmentation modérée des glucides (7-10 g/kg de poids corporel)

• Réduction progressive des fibres 48h avant la course

• Hydratation optimisée avec surveillance de la couleur urinaire

Stratégie de course :

• Petit-déjeuner familier 3-4h avant le départ

• 30-60g de glucides par heure de course

• Hydratation basée sur les pertes sudorales individuelles

L'importance d'un suivi interdisciplinaire

La complexité de la préparation marathonienne nécessite une approche collaborative impliquant différents professionnels de la santé. Cette philosophie d'équipe interdisciplinaire, comme celle privilégiée par Spécifik Performance à Gatineau, reconnaît que chaque aspect de votre préparation influence les autres (Specifik Performance, 2025, "Approche d'Équipe Interdisciplinaire") (Specifik Performance, 2025, "Gatineau Clinic Services").

Un kinésiologue évalue et optimise votre condition physique globale, un physiothérapeute identifie et corrige les déséquilibres biomécaniques, tandis qu'un chiropraticien s'assure du bon fonctionnement de votre système neuro-musculo-squelettique. Cette synergie professionnelle maximise non seulement vos chances de succès, mais minimise également les risques de blessures.

L'expertise locale devient particulièrement précieuse pour naviguer les défis spécifiques à notre climat québécois : adaptation aux variations de température, gestion de l'entraînement hivernal, et préparation aux conditions de course printanières typiques de nos marathons régionaux.

Conseils pratiques pour votre parcours marathonien

Phase de planification (16-20 semaines avant) :

• Consultez un professionnel pour une évaluation biomécanique complète

• Établissez un plan d'entraînement personnalisé respectant vos contraintes

• Testez différents équipements et stratégies nutritionnelles

Phase de construction (semaines 12-4) :

• Augmentez progressivement le volume (10% par semaine maximum)

• Intégrez 1-2 séances qualitatives hebdomadaires

• Priorisez la récupération avec 7-9h de sommeil par nuit

Phase d'affûtage (dernières 4 semaines) :

• Réduisez le volume total de 20-40%

• Maintenez l'intensité avec des séances courtes

• Perfectionnez votre stratégie nutritionnelle de course

Semaine de la course :

• Respectez vos habitudes alimentaires éprouvées

• Évitez toute nouveauté (chaussures, nutrition, itinéraires)

• Visualisez positivement votre performance

Il est important de noter que si vous ressentez des douleurs persistantes ou des déséquilibres biomécaniques, consultez immédiatement un professionnel qualifié. Une intervention précoce peut prévenir des blessures plus sérieuses et maintenir votre progression d'entraînement.

Conclusion

La préparation au marathon transcende la simple accumulation de kilomètres. Elle exige une orchestration harmonieuse de l'entraînement physique, de la récupération optimisée, de la nutrition périodisée et du soutien professionnel approprié. En adoptant cette approche holistique et scientifiquement validée, vous maximisez vos chances non seulement de franchir la ligne d'arrivée, mais de le faire dans des conditions optimales de santé et de performance. Votre marathon devient alors plus qu'un défi sportif, il devient le catalyseur d'une transformation durable vers un mode de vie plus sain et épanoui, soutenu par l'expertise de professionnels passionnés qui comprennent que chaque foulée vous rapproche de votre meilleure version.

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Références :

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Waśkiewicz, Z., et al. (2019). What motivates successful marathon runners? The role of personal achievement and psychological well-being. Frontiers in Psychology, 10, 1671.frontiersin

Partyka, A., & Waśkiewicz, Z. (2024). Motivation of marathon and ultra-marathon runners: A narrative review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 2519-2531.pmc.ncbi.nlm.nih

Kumar, A., et al. (2024). Motivational factors influencing marathon participation: A comprehensive analysis. International Journal of Medical and Health Sciences, 14(4), 1094-1100.ijmedph

dos Santos, N. E., et al. (2022). Sleep and nutritional profile of endurance and ultra-endurance runners. Sleep Science, 15(3), 302-310.pmc.ncbi.nlm.nih

Kakouris, N., et al. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Sports Medicine, 51(12), 2587-2612.pmc.ncbi.nlm.nih

Lempke, A. F. D., et al. (2025). Training volume and training frequency changes associated with Boston Marathon race performance. Sports Medicine, 55(4), 891-908.pmc.ncbi.nlm.nih

Leppänen, M., et al. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners. British Journal of Sports Medicine, 58(12), 672-679.pubmed.ncbi.nlm.nih

Running Magazine Canada. (2025). Marathoners: Are your easy runs more important than workouts? Running Magazine Canada, janvier 2025.runningmagazine

Shen, W., et al. (2024). Enhancing running injury prevention strategies with real-time biofeedback: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 42(11), 981-992.pubmed.ncbi.nlm.nih

Wu, H., et al. (2024). Do exercise-based prevention programs reduce injury in endurance runners? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 54(8), 2019-2035.pubmed.ncbi.nlm.nih

Muniz-Pumares, D., et al. (2025). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55(4), 1067-1082.pubmed.ncbi.nlm.nih

Training Peaks. (2025). A complete guide to proper marathon nutrition. Training Peaks Blog, mars 2025.trainingpeaks

Small, K., et al. (2017). Musculoskeletal injury rates in multiday marathon events. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 390-394.bjsm.bmj