Les bases de la performance mentale

Si vous êtes dans le monde du sport, vous avez sans doute entendu parler de plus en plus de la préparation et la performance mentale, voire de la psychologie du sport. Le professionnel spécialisé dans ce domaine est appelé « consultant en performance mentale » (au Canada). Et bien que Specifik Performance Gatineau n’offre ce service que depuis peu, les concepts de préparation mentale et de performance sont fondamentaux pour profiter pleinement du sport et y exceller, à tous les niveaux.

De manière générale, la performance mentale est la capacité de se concentrer sur ce qui est important au moment où cela compte. En d’autres termes, c’est notre capacité à mettre en œuvre nos habiletés physiques au plus haut niveau lorsque la situation l’exige. Cela peut signifier courir à sa vitesse maximale lors de la course la plus importante de l’année, se remettre dans le match de tennis après un mauvais service, ou encore prendre le temps de se remettre d’une blessure avant qu’elle ne s’aggrave. Cela peut également recouvrir une multitude d’autres situations. Pour atteindre cet objectif qui consiste à se concentrer sur ce qui compte au moment où cela compte, nous utilisons toute une gamme de compétences et de techniques différentes, qui peuvent être classées, de manière très approximative, en trois catégories :

Compétences de compétition : concentration, gestion des émotions, routine d’avant-performance, contrôle des distractions, mécanismes d’adaptation

Compétences d’entraînement et de préparation : concentration et recentrage, résilience, communication, dialogue intérieur, gestion du temps

Compétences quotidiennes et fondamentales : motivation, confiance en soi, pleine conscience, compassion envers soi-même

Sous ces compétences fondamentales se trouve le socle. Et voici en quoi consiste ce socle :

La conscience de soi. C’est tout.

La conscience de soi est notre capacité à percevoir objectivement notre environnement, nos sensations physiques et nos émotions. C’est remarquer comment nous réagissons lorsqu’un événement se produit (bon ou mauvais), et comment cette réaction influe sur ce que nous faisons ensuite. Cela peut être aussi simple que d’être capable de nommer nos émotions et ce qui les a déclenchées; ou de savoir non seulement ce que nous aimons et ce que nous n’aimons pas, mais aussi pourquoi; de savoir quelles circonstances nous prédisposent au bonheur et à la réussite.

Prenons un exemple concret (et hypothétique). Mathilde est une joueuse de hockey de 18 ans qui en est à sa dernière année au cégep. Elle a un match éliminatoire tôt le matin. La veille, elle rester éveillé tard pour étudier pour un examen qui s’en vient. À cause de cette nuit blanche, elle se lève tard, et rate le déjeuner. Mathilde arrive à la patinoire à la hâte, agitée et un peu fatiguée. Elle a le regard vide pendant que l’entraîneur passe en revue le plan de match et la stratégie. Au début de la première période, Mathilde commet une erreur qui se solde par un but pour l’autre équipe. Elle s’en veut et n’arrive pas à passer outre cette erreur pendant le reste du match, son jeu en pâtit au cours des périodes suivantes. Et bien que son équipe marque un but égalisateur, elle finit par s’incliner en prolongation. Mathilde s’en veut et repense au match pendant les jours suivants, se reprochant d’avoir tout gâché pour l’équipe.

Intégrer un peu de conscience de soi dans cette situation pourrait grandement améliorer les choses à presque chaque étape. Même à la toute fin, alors que son équipe a déjà perdu, Mathilde pourrait réfléchir aux dernières 24 heures et se rendre compte que le manque de sommeil affecte sa récupération et sa capacité à se concentrer; que le fait de sauter le déjeuner réduit encore davantage son niveau d’énergie et de vigilance, et par conséquent son niveau de jeu; que se concentrer sur le plan et la tâche à accomplir simplifie les choses; et qu’une seule erreur commise au cours de la première période ne définit pas le reste de son match ni celui de son équipe.

Un peu de conscience de soi il y a une semaine aurait peut-être tout changé : en anticipant ce match et en sachant qu’elle aurait une période de pointe à l’école, Mathilde aurait pu s’organiser en conséquence, évitant ainsi de perdre le sommeil la nuit précédant le match, ce qui lui aurait permis de prendre un déjeuner adéquat et d’arriver au match en se sentant fraîche, reposée et alerte. Dans ce scénario, peut-être n’aurait-elle pas perdu la rondelle dès la première période. Si cela avait été le cas, elle aurait peut-être pu mettre fin à la spirale de pensées négatives et se remettre dans le match, en se concentrant sur la tâche à accomplir. Qui sait, son équipe aurait peut-être gagné. Quoi qu’il en soit, Mathilde serait plus à l’écoute d’elle-même, de ce qu’elle ressent et de son environnement, et aurait donc davantage le contrôle sur ses propres actions.

Il s’agit bien sûr d’un exemple hypothétique et plutôt extrême, mais c’est une variante de ce que j’observe chez mes clients. Lorsque nous ne sommes pas capables d’identifier quelles circonstances et conditions mènent à une bonne performance; lorsque nous ne pouvons pas mettre des mots sur ce que nous ressentons et ce que nous voulons, alors travailler sur son « état d’esprit » revient à tirer à l’aveuglette. Sans conscience de soi, il n’y a pas d’objectifs, pas de dialogue intérieur, la confiance est fragile, la motivation n’a pas de fondement, et gérer la pression ou le stress devient presque impossible. La conscience de soi est le socle sur lequel repose la pyramide des habiletés mentales.

L’un de mes points de départ préférés pour travailler sur la conscience de soi est un exercice tout simple. Au lieu de passer chaque journée ou chaque séance d’entraînement à toute vitesse, j’encourage mes clients à s’asseoir pendant 2 minute avant et 2 minutes après chaque séance ou chaque journée pour noter ce qu’ils ressentent et ce qu’ils pensent. C’est tout. Prendre cette habitude est très efficace, car cela nous permet de commencer à discerner des schémas. De ces schémas naît la compréhension, et grâce à cette compréhension et à cette conscience, nous pouvons commencer à bâtir les fondements et la structure du jeu mental. Tout devient facile lorsque nous voyons et percevons clairement, lorsque nous pouvons discerner les liens de causalité. La conscience de soi est quelque chose que nous possédons tous déjà dans une certaine mesure, et c’est quelque chose sur laquelle nous pouvons continuer à travailler activement chaque jour.

Ne laisses pas ta performance mentale à la chance. Entraîne la comme n'importe quelle compétence physique. Sois encadré par un professionnel Spécifik !

Sources

Cowden RG. On the mental toughness of self-aware athletes: Evidence from competitive tennis players. S Afr J Sci. 2017;113(1/2), Art. #2016-0112, 6 pages.http://dx.doi.org/10.17159/sajs.2017/20160112

Lochbaum M, Lane AM. Mapping 50 Years of Sport Psychology-Performance Meta-Analyses: A PRISMA-ScR Scoping Review. Sports (Basel). 2025 Dec 1;13(12):420. doi: 10.3390/sports13120420. PMID: 41441404; PMCID: PMC12737111.